U želji za postizanjem boljih sportskih rezultata, ali i boljom kvalitetom života, posljednjih desetljeća pažnju stručnjaka posebno privlači kreatin. Taj prirodni spoj koji se u tijelu nalazi uglavnom u mišićnom tkivu, pruža energiju potrebnu za kratkotrajne i intenzivne napore, a njegova primjena nadilazi isključivo sportske ciljeve, jer ima i pozitivan učinak na opće zdravlje.
Autor članka: Luka Radeljević, inPharma 96, ožujak/trevanj 2025.
Sportske koristi
U sportskom kontekstu, kreatin je postao jedan od najistraživanijih i najučinkovitijih dodataka prehrani za povećanje snage, eksplozivnosti i anaerobne izdržljivosti. Njegov glavni mehanizam djelovanja sastoji se u povećanju raspoloživosti adenozin trifosfata (ATP), osnovne energetske molekule unutar mišićnih stanica. Ta povećana dostupnost ATP-a omogućuje sportašima izvođenje intenzivnijih treninga s većim opterećenjem, što u konačnici dovodi do snažnijeg anaboličkog odgovora te povećanja mišićne mase.
Osim izravnog utjecaja na povećanje snage i mišićne mase, redovita suplementacija kreatinom može značajno skratiti vrijeme oporavka između serija vježbanja i treninga, što omogućava češće treniranje bez pada sportske izvedbe ili povećanog rizika od ozljeda. Sportaši koji koriste kreatin prijavljuju i bolju regeneraciju, manju razinu umora te smanjenje rizika od pretreniranosti, što je posebno važno profesionalnim sportašima i natjecateljima izloženim visokim naporima.
Preporučene doze kreatina za sportske svrhe najčešće su oko 3-5 g na dan, sa ili bez početne faze punjenja (20 g na dan, tijekom 5-7 dana) ovisno o ciljevima i individualnim potrebama sportaša.
Opće zdravstvene koristi
Brojna istraživanja ističu da koristi kreatina nisu ograničene isključivo na svijet sporta. Naime, kreatin ima značajan utjecaj i na zdravlje mozga i živčanog sustava. Pokazuje neuroprotektivna svojstva, potencijalno smanjujući rizik od razvoja neurodegenerativnih bolesti poput Parkinsonove bolesti, Alzheimerove demencije te amiotrofične lateralne skleroze (ALS). Također je primijećeno da redovita suplementacija kreatinom može poboljšati kognitivne funkcije, pamćenje, fokus i koncentraciju kod opće populacije, uključujući i starije osobe.
Osim pozitivnih učinaka na mozak, kreatin može biti izrazito koristan dodatak prehrani osobama starije životne dobi u prevenciji sarkopenije, odnosno dobno uvjetovanog gubitka mišićne mase. Povećanjem fizičke aktivnosti uz suplementaciju kreatinom poboljšavaju se mišićne funkcije i snaga, što starijim osobama može pomoći da dulje zadrže samostalnost i bolju kvalitetu života.
Također, kreatin može biti koristan za osobe s kroničnim bolestima koje prate gubitak snage ili mišićne mase poput multiple skleroze, mišićne distrofije ili fibromijalgije. Kod tih skupina kreatin poboljšava svakodnevnu funkcionalnost i snagu, te smanjuje osjećaj umora i iscrpljenosti.
Sigurnost i preporuke pri uzimanju
Znanstvena istraživanja kontinuirano potvrđuju sigurnost suplementacije kreatinom kod zdravih pojedinaca u preporučenim dozama. Ipak, pri odabiru kreatina preporučuje se obratiti pažnju na kvalitetu sirovine, čistoću i provjerenost proizvođača. Najčešće korišten i istraživan oblik kreatina je kreatin-monohidrat koji se ističe najboljim omjerom učinkovitosti, sigurnosti i cijene.
Preporučuje se svakodnevni unos oko 3-5 grama kreatina, što se može uzimati kontinuirano, bez potrebe za ciklusima pauziranja. Da bi se povećala apsorpcija kreatina, preporuča se njegovo uzimanje uz ugljikohidrate, zbog stimulacije inzulina koji potiče ulazak kreatina u mišićne stanice.
Suplementacija kreatinom ne preporučuje se osobama s težim bubrežnim bolestima bez prethodne konzultacije s liječnikom ili farmaceutom.
RO.RA.NATURA PROMO