Danas, kada se sve više individualaca bavi sportom, važno je pobrinuti se da umor nakon treninga ne naruši kvalitetu svakodnevice i da ne bude razlog za odustajanje od tjelovježbe. Zbog toga se potrebno posvetiti oporavku nakon treninga.
Autor članka: Luka Radeljević, inPharma 92
Za sve vrste sportaša jednako su važni kvalitetna i raznovrsna prehrana, okrepljujući san, ali i optimiziranje oporavka individualiziranom suplementacijom. No, njihove potrebe nakon treninga ipak se međusobno razlikuju s obzirom na vrstu sportske aktivnosti.
Zato ćemo za primjer uzeti dvije skupine sportaša i analizirati njihove potrebe. Prvu skupinu čine osobe koje se primarno bave treningom s otporom, odnosno dizanjem utega u teretani. Kao primjer za drugu skupinu sportaša uzet ćemo one koji se bave sportovima izdržljivosti, npr. trkače, bicikliste ili plivače… Bez obzira radi li se o dizanju utega ili trčanju, princip je identičan – potrebno je na najučinkovitiji način obnoviti upaljene i oštećene mišiće koji su bili uključeni u određenom treningu.
Tijekom dizanja utega mišići su izloženi stresu koji dovodi do mikroskopskih oštećenja u miofibrilima. Stres je primarno rezultat izotoničnih kontrakcija dva subtipa – koncentričnih (skraćivanje) i ekscentričnih (produljivanje) kontrakcija koje rezultiraju rastom i jačanjem mišića. Prednost sportaša koji se bave dizanjem utega je ta da najčešće periodično stavljaju fokus na određene mišićne skupine, odnosno da se oporavak zasniva na sintezi proteina i obnovi mišićnih vlakana, a ne na energetskoj obnovi mišića. Protokol za taj tip sportaša uključuje proteinski pripravak kao što su StarWhey ili 100% Whey Protein shake koji osiguravaju dovoljno supstrata za mišićnu obnovu, zajedno s proizvodom BCAA 4:1:1 Extreme Pro koji sadrži razgranate lančane aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) koje pak aktiviraju enzim mTOR odgovoran za regulaciju mišićne obnove.
U tom protokolu nikako se ne smije izostaviti 100% Creatin. Kreatin povećava energetske rezerve u mišićima obnovom ATP-a i aktivacijom satelitskih stanica u mišićima, čime poboljšava sportsku izvedbu i potiče brži oporavak tijekom intenzivnih, kratkotrajnih fizičkih napora kao što je dizanje utega.
Kod trkača je situacija malo drugačija. Zbog pokreta tijekom trčanja, opterećenje na mišićima tijekom kontrakcija je znatno slabije, ali i učestalije. Rezultat je znatno slabije oštećenje na pojedinačnim miofibrilima, ali su oštećenja češća u usporedbi s onih na miofibrilima kod dizača utega. Dizanje utega je anaerobno, dok je trčanje aerobno, pa se kod oporavka fokus ne može staviti na jednu mišićnu skupinu.
Odmah nakon tjelovježbe vrlo je važno nadoknaditi izgubljenu tekućinu, elektrolite i minerale kako tijelo ne bi došlo do stanja dehidracije. Nakon toga se fokus može prebaciti na oporavak mišića, gdje je cilj nadomjestiti potrošeni glikogen iz mišićnih rezervi, koji će u najkraćem razdoblju omogućiti ponovni trening. Za to preporučujemo 4Fuel>Recharge, proizvod koji sadrži magnezij, kalij, kreatin, glutamin i ugljikohidrate u količinama potrebnim za energetsku obnovu mišića i nadomjestak elektrolita izgubljenih tijekom aktivnosti. Za strukturnu obnovu mišića preporučujemo jedan od dva spomenuta proteinska pripravka StarWhey ili 100% Whey protein shake.
Potrebe svakog sportaša ovise o intenzitetu njegovog treninga i fizičkoj spremi. Za sportove koji spadaju negdje između spomenutih u tekstu, ključan je razgovor da bi se utvrdilo koje su potrebe tijela nakon fizičke aktivnosti. Gotovo uvijek je dobro preporučiti proteinski pripravak i kreatin, u dozama primjerenim za određenu situaciju. Preporučena količina proteinskog pripravka je do 40 g na dan, ovisno o potrebi, a kreatina do 5 g na dan. Uz mišićnu obnovu, protiv sistematske upale uzrokovane fizičkom aktivnošću, uvijek se može preporučiti i Omega 3 Double Plus u dozi od 2 tablete na dan.
Named promo