Search
Close this search box.
Search
Close this search box.

Sportski rekreativci u ljekarni

Pomoć i savjetovanje sportaša rekreativaca u ljekarni najčešće se odnose na ozljede mišića i zglobova, pravilnu primjenu lijekova i odabir dodataka prehrani čiji sastojci mogu pomoći boljoj izvedbi i bržem oporavku nakon treninga

Autorica članka: Kristina Matanić, mag.pharm., inPharma 86

U sportskoj terminologiji, sportski rekreativci su pojedinci (od male djece do odraslih osoba) koji se bave sportskim aktivnostima i vježbaju radi održavanja zdravlja, poboljšanja tjelesne kondicije te radi opuštanja i uživanja u fizičkoj aktivnosti. Najčešće vježbaju samostalno iz osobnog zadovoljstva ili se pridružuju sportskim grupama i programima koji promiču tjelesnu aktivnost i druženje. Nisu profesionalni sportaši već se rekreativno bave sportskim aktivnostima u svoje slobodno vrijeme (šetnja, planinarenje, trčanje, biciklizam, plivanje, odlazak u teretanu…). Vježbaju s ciljem poboljšanja općeg zdravlja i kondicije, održavanja tjelesne težine i povećanja energije, te smanjenja svakodnevnog stresa.

Najčešći problemi s kojima se susreću sportski rekreativci

Rekreativci se susreću s raznim problemima tijekom svakodnevnih sportskih aktivnosti, koji nastaju kao rezultat presnažnog intenziteta vježbanja, prenaprezanja, nedovoljne zagrijanosti i razgibanosti tijela, a neki od njih mogu se dogoditi i nehotice tijekom vježbanja. Najčešći od njih uključuju:

1. akutne ozljede mišića i zglobova: istegnuća i puknuća ligamenata, kontuzije, slabljenje zglobova i pojačano trošenje hrskavice te smanjenje fleksibilnosti mišićno-koštanog sustava, problemi s tetivama i grčevi u mišićima;

2. pomoć u prevenciji manjih ozljeda poput ogrebotina i porezotina uslijed pada (biciklizam, rolanje, trčanje);

3. umor i iscrpljenost nakon fizičke aktivnosti (hidracija organizma, vitamini, minerali);

4. pomoć u poboljšanju intenziteta sportske aktivnosti (elektroliti, vitamini C i E, beta-karoten, koenzim Q10, selen, cink i bakar);

5.  podrška imunološkom sustavu (fitonutrijenti poput kvercetina i kurkumina);

6. utjecaj i izlaganje sunčevom zračenju tijekom boravka na otvorenom i na višim nadmorskim visinama (eritemi, hiperpigmentacije i opekline od sunca).

S kojim pitanjima i potrebama sportski rekreativci dolaze u ljekarnu te kako im možemo pomoći?

Ljekarna u kojoj može dobiti ljekarnički savjet, nezaobilazno je mjesto za svakog sportskog rekreativca. Pomoć i savjetovanje najčešće se odnose na:

  • ozljede mišića i zglobova, kod kojih su tzv. must have sportski proizvodi u tretiranju ozljeda, pružanju stabilnosti i potpore tijekom aktivnosti – elastični zavoji i pomagala, štitnici za potporu zglobovima, masti i gelovi za hlađenje i ublažavanje bolova (koji mogu smanjiti i upalu);
  • savjetovanje o pravilnoj primjeni lijekova i dodataka prehrani:

– doziranje, interakcije s drugim lijekovima i moguće nuspojave;

– dodaci prehrani tijekom sportske aktivnosti kao potpora u vidu povećanja snage i smanjenja umora: proteini u prahu, aminokiseline, vitamin D, probiotici, L-karnitin i izotonici;

– dodaci prehrani nakon sportske aktivnosti kao pomoć u bržem oporavku, nadoknadi izgubljenih hranjivih tvari tijekom vježbanja i znojenja, pomoć u smanjenju umora i poboljšanju regeneracije mišića nakon treninga;

– elektroliti, magnezij, vitamini i minerali za održavanje općeg zdravlja;

– opći savjeti o prehrani, hidraciji, prevenciji ozljeda i općem zdravlju;

  • protuupalne i analgetske lijekove: npr. ibuprofen i paracetamol kao pomoć u ublažavanju bolova ili upale nakon intenzivnog vježbanja;
  • kontrolu tjelesne težine i gubitak masnog tkiva: dodaci prehrani za mršavljenje ili preparati za zamjenu obroka.

Ozljede mišića i zglobova

Ozljede mišića i zglobova su najčešće, te su vodeći primjer ozljeda kod sportskih rekreativca. Najučestaliji simptom ozljede je bol, a često se mogu javiti crvenilo i hematom. Protuupalni lijekovi (ibuprofen) mogu pomoći u smanjenju upale, boli i otoka.

Liječenje kod kuće savjetuje se uz primjenu tzv. PRICE pravila (Protection Rest Ice Compression Elevation) – kojima pacijent samoliječenjem rješava nastale tegobe:

  • odmah nakon ozljede, važno je zaštititi područje od daljnjih oštećenja,
  • primijeniti hladnoću (led ili hladni oblog) da bi se smanjilo oticanje,
  • primijeniti kompresiju pomoću zavoja da bi se smanjio otok,
  • podići ozlijeđeni dio iznad razine srca da bi se smanjilo oticanje,
  • odmor je kod takvih ozljeda nužan da bi se izbjeglo daljnje oštećenje i naprezanje tkiva,.

U slučajevima ozljeda mišića i zglobova primjena steznika stabilizira nestabilne zglobove, a elastični zavoji imobiliziraju ozlijeđeni dio zgloba. Za topikalnu primjenu na raspolaganju su:

  • kod mišićnih ruptura prijedlog su heparinske kreme i gelovi;
  • kod upala tetiva kreme i gelovi s diklofenakom, ibuprofenom ili ketoprofenom;
  • kod bolnih i otečenih zglobova nesteroidni protuupalni antireumatici,
  • kod nastalih otoka, zatvorenih uganuća i udaraca – krema s arnikom i kamilicom.

Dodaci prehrani kod takvih vrsta ozljeda na osnovi su glukozamina, kondroitina, metilsulfonilmetana (MSM) i hijaluronske kiseline. Suplementacija također uključuje i omega-3 masne kiseline, vitamine i kolagen.

Magnezij i elektroliti – regeneracija organizma nakon sportske aktivnosti

Za vrijeme bavljenja sportom i vježbanja dolazi do povećanog gubitka tekućine i elektrolita znojenjem, što može dovesti do njihove neravnoteže i dehidracije, pa ih je stoga važno nadoknaditi. To se može postići pravilnom hidracijom i nadoknadom elektrolita koji se prirodno nalaze u tijelu i igraju važnu ulogu u regulaciji hidracije, ravnoteže pH-vrijednosti, prijenosa impulsa živaca, kontrakcije mišića te na taj način pomažu u održavanju optimalne tjelesne funkcije i sportskog duha.

Uz natrij, kalij, kalcij, klorid i fosfat, magnezij je posebno važan elektrolit za sportaše, a uključen je u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu, uključujući metabolizam ugljikohidrata, sintezu proteina te normalno funkcioniranje mišića i živčanog sustava. Nedostatak magnezija može dovesti do mišićnih grčeva, umora i smanjene izdržljivosti.

spotrtaši, rekreativci, mišići, zglobovi, umor, opterećenje

Suplementacija L-karnitinom – povećanje snage i sportske izdržljivosti

L-karnitin je aminokiselina koja se prirodno sintetizira u tijelu, a ima važnu ulogu u transportu dugolančanih masnih kiselina direktno u mitohondrije, pogotovo u srčanom i skeletnim mišićima. L-karnitin je endogena molekula s dobro utvrđenim funkcijama u staničnom metabolizmu, posebice za energetske svrhe. Uključena je u metabolizam masnih kiselina, biosintetizira se u ljudskom tijelu iz aminokiselina L-lizin i L-metionin, a podržava transport masnih kiselina u mitohondrije za β-oksidaciju i posljedično proizvodnju ATP-a.

Za stanja kao što su umor ili poboljšanje performansi vježbanja, L-karnitin se čini sigurnim, iako prema znanstvenim podacima nema toliko značajan učinak. No, u rekreativnom sportu i vježbanju, u praksi se koristi kao dodatak prehrani s ciljem poboljšanja sportske aktivnosti, sagorijevanja masti, povećanja energije i izdržljivosti, smanjenja umora i ubrzanja regeneracije mišića.

“Vitaminski koktel” za održavanje općeg zdravlja

Vitamini su neizostavni segment prehrane kod većine osoba, a posebno mjesto zauzimaju kod sportaša i rekreativaca budući da osim u održavanju cjelokupnog zdravlja imaju ulogu i u sportskoj spremnosti. Najčešće se koriste samostalno ili kao “koktel”, odnosno kao kombinacija više njih. U sportskom smislu najvažniji su vitamini B skupine te vitamini C, D, E i K.

  • vitamini B skupine: skup vitamina koji uključuje B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin) – imaju važnu ulogu u pretvorbi hrane u energiju, podržavanju zdrave funkcije živčanog sustava te sudjeluju u proizvodnji crvenih krvnih stanica.
  • vitamin C: antioksidans koji pomaže u očuvanju zdravog imunološkog sustava. Kod intenzivnih treninga njegove se zalihe mogu iscrpiti, pa ga je potrebno nadomjestiti.
  • vitamin D: važan je za zdravlje kosti i mišića. Njegov nedostatak može negativno utjecati na snagu mišića i izdržljivost.
  • vitamin E: antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oštećenja slobodnim radikalima, koja se mogu povećati uslijed fizičke aktivnosti. Važan je za zdravlje mišića i oporavak nakon sportske aktivnosti.
  • vitamin K: ima ključnu ulogu u zgrušavanju krvi, što je važno za oporavak od ozljeda koje mogu nastati tijekom aktivnosti, a također pomaže i u održavanju zdravih kostiju.

Guarana i rodiola – popularne biljne vrste

Guarana (Paullinia cupana) i rodiola (Rhodiola rosea L.) popularne su biljne vrste među sportskim rekreativcima, jer utječu i poboljšavaju fizičke performanse. Sjeme guarane sadrži prirodni stimulans – kofein koji može poboljšati fizičku izdržljivost i smanjiti osjećaj fizičkog i psihičkog umora. Sprječava nakupljanje mliječne kiseline u mišićima, smanjujući bol i ukočenost nakon treninga, što omogućuje brži oporavak. Osim toga, unos kofeina potiče veću motivaciju, dakle bolje rezultate, a isto tako i veće zadovoljstvo. Često se dodaje u preparate za mršavljenje i sredstva za povećanje energije organizma, za povećanu koncentraciju, motivaciju, izdržljivost, smanjenje bolova i grčeva, te bolji fizički i mentalni oporavak.

Guarana je biljka koja se koristi kao stimulans. U studiji randomiziranog, kliničkog ispitivanja, cilj je bio procijeniti učinkovitost ekstrakta guarane na umor, kvalitetu sna, anksioznost, simptome depresije i menopauzu u skupini pacijentica na kemoterapiji. Dokazano je da je ekstrakt guarane učinkovita, jeftina i netoksična opcija za kratkotrajno liječenje umora kod žena na kemoterapiji, međutim potrebna su daljnja istraživanja koja će dodatno potvrditi te rezultate.

Rodiola se pokazala kao sastojak u dodacima prehrani koji može povećati tjelesnu izdržljivost, poboljšati antioksidativni kapacitet čime se smanjuje oksidativni stres, poboljšati atletsku eksplozivnu snagu i tonus mišića, smanjiti umor i značajno poboljšati raspoloženje. Osim poznatih svojstava ekstrakat rodiole, studijom je otkriveno da posjeduju i antitumorska svojstva, i to zaštitom tkiva od slobodnih radikala. Naime, ekstrakti rodiole mogu imati potencijal kao pomoćne tvari klasične kemoterapije, jer modificiraju mikrookruženje tumora, povećavaju antitumorski učinak i smanjuju nekoliko nuspojava povezanih s kemoterapijom. Nekoliko studija koje su provedene o antitumorskim svojstvima ekstrakata R. rosea sugeriraju da bi učinak tih spojeva mogao biti povezan s njihovom antioksidativnom aktivnošću koja se razlikuje od tipičnog mehanizma hvatanja slobodnih radikala.

Probiotici – zaštitnici zdravlja

Dobre bakterije su moćni čuvari imuniteta i potpora imunološkom sustavu za vrijeme i nakon tjelesnog opterećenja. U sportskoj aktivnosti mogu pomoći u smanjenju gastrointestinalnih problema kao što su nadutost, plinovi i proljev, što može ometati ili onemogućavati sportske aktivnosti. Također, smatra se da probiotici mogu poboljšati apsorpciju hranjivih tvari poput vitamina B12, željeza, kalcija i cinka iz hrane, što može biti korisno u oporavku i izgradnji mišića, te u smanjenju umora i iscrpljenosti. Održavaju zdravu ravnotežu crijevne mikroflore, time što jačaju imunološki sustav.

Sindrom propusnosti crijeva, tj. povećana crijevna propusnost, ili hiperpermeabilnost crijevne barijere, česta je pojava kod rekreativnih trkača. To je naziv za poremećenu intestinalnu permeabilnost koja omogućuje djelomično probavljenim česticama hrane, nedovoljno razgrađenim proteinima, različitim mikroorganizmima (bakterije, virusi), toksinima itd., direktan ulazak u krvotok, čineći štetu i lokalno i na razini cijelog organizma. U normalnoj situaciji bili bi dodatno metabolizirani i/ili u potpunosti eliminirani prije apsorpcije. Taj sindrom utječe na mnoga stanja među koja ubrajamo; konstipaciju, proljev, meteorizam, anksioznost, depresiju, migrenu, reumatoidni artritis, kožne ekceme, psorijazu i akne.

Proteinska suplementacija – učinci na oporavak mišićne funkcije i fizičke performanse

Važnost uravnotežene prehrane ključna je da bi se zadovoljile sve potrebe organizma. Međutim, proteinska suplementacija je vrlo česta među sportašima i rekreativcima i često se koristi za podršku mišićnom rastu, oporavku i performansama. Proteini su esencijalni za rast i obnovu mišićnog tkiva te pravilnu funkciju imunosnog i koštanog sustava.

Zadovoljavajući unos proteina važan je za prevenciju ozljeda i stabilnu glikemiju tijekom fizičke aktivnosti. Dostupni su razni oblici proteinskih dodataka: izolati, hidrolizati i koncentrati s izvorima proteina: sirutka, protein mlijeka (kazein), protein soje i novi biljni izvori: riža, grašak i konoplja. Svaka vrsta proteina ima svoje specifičnosti i prednosti, pa je važno odabrati onu koja najbolje odgovara ciljevima i individualnim potrebama.

Proteini su među sportašima najpopularniji dodaci prehrani, a koriste se za različite namjene: u izgradnji mišićne mase, za gubitak tjelesne težine ili za poboljšanje općeg zdravlja. Najvažnije kod uzimanja proteina je dovoljan svakodnevni unos, no postoje smjernice za najbolje vrijeme uzimanja.

Najbolje vrijeme za konzumaciju ovisi o osobnim zdravstvenim i fitness ciljevima. Kod mršavljenja je poželjno konzumirati proteine tijekom cijelog dana, jer su važni nutrijenti za gubitak masti, a prehrana bogata njima može ubrzati metabolizam i smanjiti apetit.

Proteini su važni za izgradnju mišića, a potrebno ih je unositi više nego što ih tijelo prirodno razgrađuje tijekom vježbanja i fizičke aktivnosti. Konzumacija proteina u bilo koje vrijeme, do dva sata nakon treninga, idealna je za izgradnju mišićne mase. Kod sprječavanja gubitka mišićne mase, važno je ravnomjerno rasporediti proteine po svakom obroku.

Kod većine ljudi, unos dovoljne količine proteina važniji je od rasporeda unosa, međutim sportaši koji su uključeni u treninge izdržljivosti, proteine mogu uzimati s ugljikohidratima tijekom i nakon vježbanja te tako poboljšati snagu i ubrzati oporavak.

Proteinska suplementacija je česta među sportašima i rekreativno aktivnim pojedincima. Visokokvalitetni, dosljedni i eksperimentalni podaci pokazali su da nema čvrste veze između oporavka mišićne funkcije i boli u mišićima kada se proteinski dodaci konzumiraju prije, tijekom ili nakon treninga, vježbi izdržljivosti ili dodatnih napora, ali se može pojaviti blagotvoran učinak smanjenja boli i regeneracije mišića ako se konzumiraju svakodnevno nakon treninga.

spotr, umor, mišići, oporavak, odmor

Važnost održavanja ravnoteže tekućine nakon dehidracije izazvane vježbanjem

Dehidracija je česta pojava kod sportaša i sportskih rekreativaca nakon završetka vježbanja. Unos tekućine, ponajprije vode, trebao bi premašiti količinu izgubljenu tijekom vježbanja. Međutim, prevelika hidracija rezultira brzom diurezom, učinkovito sprječavajući dugoročno održavanje ravnoteže tekućine u tijelu. Da bi se postigla učinkovita obnova tjelesne tekućine i zadržavanje nadoknađene vode, elektroliti izgubljeni znojem moraju također biti nadoknađeni. Dodavanje natrija u rehidracijsku otopinu korisno je za održavanje ravnoteže tekućine zbog njegovog učinka na izvanstaničnu osmolalnost i volumen tekućine. Iako se obična voda ne smatra najučinkovitijim napitkom za rehidraciju organizma kada se konzumira samostalno, veća je vjerojatnost da će biti učinkovita ako se konzumira uz obrok koji sadrži odgovarajuće elektrolite.

Literatura:

Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017 Apr 1;122(4):945–51.

Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review. Sport Med. 2014 May 17;44(5):655–70.

Valenzuela PL, Alejo LB, Montalvo-Pérez A, Ojanguren D, Górriz M, Pagola I, et al. Pre-sleep protein supplementation in professional cyclists during a training camp: a three-arm randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec 31;20(1).

Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108(S2):S105–12.

Pekala J, Patkowska-Sokola B, Bodkowski R, Jamroz D, Nowakowski P, Lochynski S, et al. L-Carnitine – Metabolic Functions and Meaning in Humans Life. Curr Drug Metab. 2011 Sep 1;12(7):667–78.

Gnoni A, Longo S, Gnoni G V., Giudetti AM. Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise? Molecules. 2020 Jan 1;25(1):182.

Lu Y, Deng B, Xu L, Liu H, Song Y, Lin F. Effects of Rhodiola Rosea Supplementation on Exercise and Sport: A Systematic Review. Front Nutr. 2022 Apr 7;9.

de Oliveira Campos MP, Riechelmann R, Martins LC, Hassan BJ, Casa FBA, Giglio A Del. Guarana ( Paullinia cupana ) Improves Fatigue in Breast Cancer Patients Undergoing Systemic Chemotherapy. J Altern Complement Med. 2011;17(6):505–12.

Recio M-C, Giner R-M, Máñez S. Immunmodulatory and Antiproliferative Properties of Rhodiola Species. Planta Med. 2016;82(11/12):952–60.

Dodaci prehrani za sportaše – Javno zdravlje (javno-zdravlje.hr)

Rekreativci – oprez u sportu | vasezdravlje.com

Guarana, Sport & Musculation : Ce que vous devez ABSOLUMENT savoir (naturalathleteclub.com)

Je li magnezij uistinu neophodan za sportaše i rekreativce? – CentarZdravlja

Prehrana i suplementacija sportaša (vitamini.hr)

Jäger R, Mohr AE, Pugh JN. Recent advances in clinical probiotic research for sport. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Nov;23(6):428–36.

MSD medicinski priručnik za pacijente: Sportske ozljede (placebo.hr)

Prehrana sportaša – PLIVAzdravlje

Kennedy DO, Wightman EL. Mental Performance and Sport: Caffeine and Co-consumed Bioactive Ingredients. Sport Med. 2022 Dec 30;52(S1):69–90.