Mozak je fascinantan i kompleksan organ koji kontrolira sve funkcije u organizmu, obrađuje informacije iz vanjskog svijeta i utjelovljuje suštinu uma i duše. Inteligencija, kreativnost, emocije i pamćenje, samo su neke od mnogih funkcija koje mozak obavlja.
Mozak dobiva informacije putem pet osjetila: vida, mirisa, dodira, okusa i sluha – često od više njih istovremeno. Poruke interpretira tako da budu razumljive i smislene, te sprema informacije u obliku pamćenja. Osim toga, kontrolira misli, govor, pokrete ruku i nogu te funkcije mnogih organa u tijelu.
Zdrava funkcija mozga podrazumijeva odsutnost bolesti i održavanje optimalne kognitivne funkcije. Pod pojmom kognitivne sposobnosti smatra se skup vještina ili mentalnih sposobnosti koje omogućuju da obradimo sve informacije iz okruženja i da okolini damo adekvatan odgovor. Pod kognitivne sposobnosti spadaju pamćenje, pažnja, razumijevanje i obrada informacija te sposobnost rješavanja zadataka. To su one mentalne sposobnosti koje pomažu da shvatimo svijet oko nas i da obradimo podražaje koji prikupljaju osjetila vida, mirisa, dodira, okusa i sluha. Prema mnogim stručnjacima, skup svih kognitivnih sposobnosti čini inteligenciju ili intelektualni kapacitet.
Pamćenje i učenje
Pamćenje i učenje blisko su povezani, pa te pojmove stoga često miješamo. Međutim, stručnjaci koji se bave tim područjem smatraju ih dvama odvojenim fenomenima. Učenje je definirano kao proces koji formira posljedično ponašanje, a pamćenje je, s druge strane, sposobnost da se sjetimo prošlih događaja.
Npr. strani jezik savladavamo učeći ga, ali kada ga govorimo, koristimo pamćenje da bi se sjetili riječi koje smo naučili.
Pamćenje je važno za svako učenje, jer omogućuje pohranu i dohvaćanje informacija koje naučimo. Pamćenje u osnovi nije ništa drugo nego zapis koji je nastao tijekom procesa učenja. Dakle, pamćenje ovisi o naučenom. Ali učenje također ovisi o pamćenju, jer znanje pohranjeno u sjećanju pruža bazu podataka s kojom asocijativno povezujemo nova znanja. Što je opsežniji okvir postojećeg znanja, to se s njim lakše mogu povezati nova znanja.
Pamćenje
Pamćenje je složeni proces koji uključuje tri faze: definiranje (odlučivanje koje su informacije važne), pohranu i prisjećanje. Različiti dijelovi mozga uključeni su u različite oblike memorije.
Ljudski mozak koordinira i nadzire proces, zvan kodiranje1, da bi pojedini zapamćeni događaj prešao iz kratkoročnog u dugoročno pamćenje.
Osjetilna memorija preuzima informacije koje pružaju osjetila i pohranjuje ih u izvornom obliku, ali vrlo kratko (od nekoliko stotina milisekundi do jedne ili dvije sekunde). Traje tako kratko da se često smatra dijelom procesa percepcije. Ipak, predstavlja bitan korak za pohranu informacija u kratkoročno pamćenje.
Kratkoročno pamćenje koje se naziva i radna memorija, javlja se u prefrontalnom korteksu. Pohranjuje informacije oko jedne minute, a kapacitet mu je ograničen na oko 7 unosa. Na primjer, omogućuje biranje telefonskog broja koji je netko upravo naveo. Također, intervenira tijekom čitanja da bi se zapamtila upravo pročitana rečenica, tako da sljedeća rečenica ima smisla. Kratkoročno pamćenje je važna stepenica prema dugoročnom pamćenju.
Dugoročno pamćenje obrađuje se u hipokampusu temporalnog režnja i aktivira se kada se nešto želi zapamtiti na duže vrijeme. Ta memorija ima neograničen sadržaj i kapacitet trajanja. Sadrži osobna sjećanja kao i činjenice i brojke.
Pamćenje vještina obrađuje se u malom mozgu koji prenosi informacije bazalnim ganglijama. Pohranjuje automatski naučena sjećanja poput vezanja cipela, sviranja instrumenta ili vožnje bicikla.
Zdrava funkcija mozga podrazumijeva odsustvo bolesti i neurodegenerativnih poremećaja kao što su Alzheimerova bolest, epilepsija, Parkinsonova bolest, migrene, demencija, urođenih neuroloških poremećaja, neuroinfektivnih i neuroimunoloških poremećaja te neuromuskularnih poremećaja i karcinoma živčanog sustava.
Osim toga, za zdravlje mozga važno je održavanje optimalne kognitivne funkcije. Pravilna prehrana ključna je za održavanje zdrave funkcije mozga, a određeni suplementi mogu pomoći kao potpora kognitivnim sposobnostima.
Sastojci i nutrijenti najučinkovitiji za održavanje kognitivnih funkcija
Ekstrakti i tvari koje mogu poboljšati kognitivne funkcije su ekstrakt biljke Bacopa monnieri, borovnica, kofein, Ginko bilobae, ginseng, omega-3 masne kiseline, L-karnitin. Važno je i optimalno uzimanje nutrijenata koji su esencijalni za održavanje zdravlja mozga – joda, cinka, bakra, vitamina B1, B3, B12 i folne kiseline.
Bacopa monnieri
Bakopaje biljka koja se od davnina koristi u tradicionalnoj indijskoj medicini za poboljšavanje pamćenja i smanjenje anksioznosti. Pretklinička ispitivanja pokazala su obećavajuće rezultate.
Sustavni pregled iz 2021. godine uključivao je 32 studije koje su istraživale utjecaj bakope na aspekte kognitivne funkcije zdravih ljudi, zatim osoba koje boluju od Alzheimerove bolesti i onih koji boluju od depresije. Među njima je 11 randomiziranih kontroliranih studija bilo uključeno u meta-analizu, od kojih su sve uključivale ispitivanje funkcija pamćenja i pažnje kod ukupno 645 zdravih sudionika6.
Dvostrukoslijepa, placebom kontrolirana studija, u kojoj je 2 puta na dan korišteno po 125 mg standardiziranog ekstrakta Bacopa monnieri, pokazala je da taj ekstrakt tijekom 12 tjedana terapijskog razdoblja ima značajan učinak na mentalnu kontrolu, poboljšanje pamćenja povezanog uz logično zaključivanje i povezano asocijativno učenje. Sudionici su odabrani na temelju kriterija prisutnosti poremećaja pamćenja povezanih sa starenjem, ali bez dokaza demencije ili psihijatrijskih poremećaja.
Biljka Bacopa monnieri nalazi se na listi dozvoljenih tvari prema važećem pravilniku u RH, ali postoje upozorenja koja se moraju napisati na deklaraciji dodatka prehrani koji ju sadržava: osobe koje uzimaju lijekove trebaju se prije uzimanja posavjetovati s liječnikom; ne preporučuje se kod bolesti štitnjače, astme, emfizema, poremećaja probavnog i mokraćnog sustava te srčanih poremećaja, trudnicama, dojiljama ni djeci.
Ginko biloba
Meta-analiza iz 2020. godine, u koju je bilo uključeno 7 randomiziranih ispitivanja s ukupno 939 pacijenata s Alzheimerovom bolešću, koji su dobivali ekstrakt Ginkgo bilobae EGb-761, pokazala je poboljšanje kognitivne funkcije, dok utjecaj na svakodnevni život nije primijećen2.
Sustavni pregled i meta-analiza iz 2016. godine, koja je uključivala 21 randomizirano kontrolirano ispitivanje sa 2.608 sudionika, zaključili su da je kod ljudi s blagim kognitivnim oštećenjem ili Alzheimerovom bolešću, ginko potencijalno koristan za poboljšanje kognitivnih funkcija, kvalitete života, aktivnosti te kod sveukupne kliničke procjene. Međutim, zbog malog uzorka, nedosljednih nalaza i metodološke kvalitete studija uključenih u recenziju, potrebno je više istraživanja da bi se potvrdila učinkovitost i sigurnost ginka za liječenje kognitivnih oštećenja i Alzheimerove bolesti.
Doza ekstrakta ginka drugačija je u dodacima prehrani i u biljnim lijekovima na hrvatskom i na drugim tržištima, pa je nabolje posavjetovati se s ljekarnikom prije uzimanja, budući da postoji utjecaj ekstrakta ginka na parametre koagulacije krvi. Prema važećem pravilniku u Hrvatskoj, maksimalna dnevna doza ekstrakta ginka u dodacima prehrani je 80 mg. U navedenim istraživanjima uglavnom su se koristile veće doze koje se nalaze u biljnim lijekovima.
Borovnica
Borovnica sadrži veliku količinu molekula antocijanina koje imaju snažno antioksidativno djelovanje. Borovnice se mogu konzumirati u obliku ekstrakta ili kao svježe ili smrznuto voće. Doza koja je potrebna za postizanje zdravstvenog učinka na mozak i krvne žile je otprilike 5,5 g suhog praha ili 500 mg antocijanina. To bi odgovaralo količini od otprilike 20-60 g sušenih borovnica.
Borovnice su se pokazale učinkovitim kod osoba koje doživljavaju slabljenje kognitivnih funkcija, ali isto tako postoje naznake da bi mogle poboljšati kognitivne sposobnosti i mlađih ljudi.
U studiji je skupina starijih osoba, tijekom12 tjedana, svakodnevno konzumirala sok borovnice koji je sadržavao 428-598 mg antocijanina. Došlo je do poboljšanja pamćenja i sposobnosti učenja, dok su istodobno parametri glukoze u krvi pokazali trend snižavanja. Ta inicijalna studija postavila je temelje za buduća klinička ispitivanja vezana uz suplementaciju borovnicama kao preventivnom mjerom kod kognitivnog starenja4.
Kofein
Mnogobrojne studije pokazale su da smanjuje simptome mentalnog umora, i to sam ili u kombinaciji s glukozom. Kofein je snažan stimulans, jer senzibilizira neurone i pojačava mentalnu stimulaciju. Njegova učinkovitost na poboljšanje kognitivnih funkcija dokazana je u mnogim ispitivanjima. Već je 46 mg kofeina u kombinaciji s glukozom pokazalo učinak.
Randomizirana kontrolirana studija koja se bavila subjektivnim, bihevioralnim i psihološkim efektima kod akutnog uzimanja kofeina na sudionicima koji nisu ovisni o kofeinu, pokazala je da u jednokratnoj dozi, u količini koju sadrži jedna šalica kave, proizvodi stimulativno djelovanje i poboljšava učinkovitost5.
Omega-3
Omega-3 nezasićene masne kiseline pokazale su se učinkovitima kod poremećaja pažnje (ADHD). Poboljšanja su uočena u segmentu funkcije radne memorije te je došlo do poboljšanja pažnje. Doza koja se pokazala učinkovita kod djece s ADHD-om je od 300 mg DHA na više.
Ekstrakt šafrana, L-teanin, L-karnitin i cink svoju učinkovitost u području zdravlja mozga najviše su pokazali u studijama usmjerenim na ADHD kod djece.
Od ostalih tvari zanimljivih za dodavanje u dodatke prehrani usmjerene na održavanje zdravlja mozga i kognitivnih sposobnosti možemo još spomenuti fosfatidil serin, zatim ekstrakt zelene zobi, citikolin i resveratrol.
Sve veći značaj dobivaju i probiotici, jer spoznaja da mikrobiota u crijevima ima veliku ulogu u mentalnom zdravlju, potiče zanimanje za probiotike i u tom segmentu primjene.
Zaključak
U današnje vrijeme dodaci prehrani usmjereni na poboljšanje kognitivnih sposobnosti imaju sve širu ciljnu skupinu. Za razliku od prije, i mlađa populacija postaje svjesna važnosti tog segmenta – od studenata koji se žele bolje koncentrirati, tzv. E-gaming populacije koja želi bolje performanse, roditelja koji „navigiraju“ kroz svakodnevni stres i zadatke, do starije populacije ili osoba s post-covid sindromom.
S proširenjem ciljne skupine, javlja se i potreba za novim načinima primjene, pa sve više na značenju dobivaju praktični on-the-go oblici, ili gumeni bomboni.
Literatura:
2.Liao, Ziwei; Cheng, Liping; Li, Xiaoxue; Zhang, Miaomiao; Wang,Sha; Huo, Ruimin. Meta-analysis of Ginkgo biloba Preparation for the Treatment of Alzheimer’s Disease. Clinical Neuropharmacology: 7/8 2020 – Volume 43 – Issue 4 – p 93-99
3.Yang G, Wang Y, Sun J, Zhang K, Liu J. Ginkgo Biloba for Mild Cognitive Impairment and Alzheimer’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Top Med Chem. 2016;16(5):520-8.
4.Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, Kalt W, Vinqvist-Tymchuk MR, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):3996-4000.
5.Childs E, de Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl). 2006 May;185(4):514-23. doi:
6.Brimson, J.M., Brimson, S., Prasanth, M.I. et al. The effectiveness of Bacopa monnieri (Linn.) Wettst. as a nootropic, neuroprotective, or antidepressant supplement: analysis of the available clinical data. Sci Rep 11, 596 (2021).
7.Raghav S, Singh H, Dalal PK, Srivastava JS, Asthana OP. Randomized controlled trial of standardized Bacopa monniera extract in age-associated memory impairment. Indian J Psychiatry. 2006 Oct;48(4):238-42.