Istraživanja su pokazala da sportaši koji slijede biljne prehrambene obrasce mogu ostvariti jednako dobre performanse kao i njihovi kolege svejedi, pod uvjetom da prehrana bude pažljivo planirana i po potrebi nadopunjena određenim suplementim; Autor članka: Filip Jugović, inPharma 99, listopad/studeni 2025.
U sportskoj populaciji nerijetko se postavlja pitanje može li prehrana temeljena isključivo na biljnim namirnicama zadovoljiti povećane potrebe organizma i omogućiti vrhunske rezultate. Meso se tradicionalno smatra izvorom visokovrijednih proteina, željeza i brojnih drugih nutrijenata, pa se stoga kod sportaša vegetarijanaca i vegana često dovodi u pitanje mogućnost postizanja jednakih rezultata. Međutim, istraživanja su pokazala da sportaši koji slijede biljne prehrambene obrasce mogu ostvariti jednako dobre performanse kao i njihovi kolege svejedi, pod uvjetom da prehrana bude pažljivo planirana i po potrebi nadopunjena određenim suplementima1.
Glavni izazovi biljne prehrane u sportu
Glavni izazov biljne prehrane u sportu leži u povećanim energetskim i nutritivnim potrebama koje prate fizičku aktivnost2. Biljna hrana bogata je vlaknima, što s jedne strane doprinosi sitosti i zdravlju probavnog sustava, ali istovremeno može otežati unos dovoljne količine energije. Osim toga, značajne količine antinutrijenata poput fitata i oksalata, smanjuju iskoristivost pojedinih minerala3.
Biljni proteini u pravilu imaju nižu biološku vrijednost u odnosu na životinjske, što znači da im je aminokiselinski profil manje potpun. Da bi zadovoljili potrebe, sportaši na biljnoj prehrani često trebaju unositi veću ukupnu količinu proteina te kombinirati različite biljne izvore, što zahtijeva dodatno znanje i iskustvo u planiranju prehrane.
Energija i proteini
Jedno od praktičnih rješenja za te sportaše je povećanje učestalosti obroka, no to može biti otežano upravo zbog veće zasitnosti biljne hrane i njezine manje energetske gustoće. U takvim okolnostima dodatna pomoć mogu biti proteinski pripravci na biljnoj osnovi, primjerice proteinski shakeovi od sjemenki, žitarica i mahunarki. Njihov sastav danas je često obogaćen esencijalnim aminokiselinama, što ih čini usporedivima s proteinima sirutke. Posebna je prednost takvih pripravaka i u tome što su pogodni za osobe s intolerancijom na laktozu ili alergijama na mliječne proteine i soju.
Upravo zato preporučujemo Namedsport Vegan Protein Shake koji sadrži visokokvalitetne biljne proteine obogaćene esencijalnim aminokiselinama, a ne sadrži gluten, soju ni mliječne komponente. Takav sastav čini ga prikladnim izborom ne samo za vegetarijance i vegane, već i za sve sportaše koji žele lako probavljiv i nutritivno potpun proteinski dodatak.
Kreatin
Kreatin je jedan od najistraživanijih i najsnažnije potvrđenih dodataka prehrani u sportu. Njegova učinkovitost potkrijepljena je velikim brojem znanstvenih studija koje ga dosljedno povezuju s poboljšanjem sportskih performansi, osobito u aktivnostima visokog intenziteta i eksplozivnog karaktera5. Njegova glavna uloga je u opskrbi mišića brzim izvorom energije, čime doprinosi snazi, izdržljivosti i boljoj adaptaciji na zahtjevne treninge. Kreatin se svakodnevno izlučuje iz organizma, kod odrasle osobe prosječno oko 2 g na dan, pa ga je potrebno redovito nadoknađivati.
Budući da prehrambeni izvori kreatina potječu isključivo iz mesa i ribe, vegetarijanci, a osobito vegani, imaju niže razine tog spoja u organizmu. Suplementacija stoga kod njih može biti posebno učinkovita, jer nadoknađuje manjak i podiže razine kreatina u mišićima na one koje su uobičajene kod osoba koje konzumiraju hranu životinjskog podrijetla. Za tu svrhu preporučujemo Namedsport 100% Creatine, pogodan i za vegane, jer ne sadrži gluten ni laktozu, a zahvaljujući visokoj čistoći i brzoj apsorpciji osigurava mišićima dodatni izvor energije, potreban za snagu i eksplozivnost.
Vitamini i mineralne tvari
Osim energije i proteina, sportaši na biljnoj prehrani moraju obratiti pozornost i na unos vitamina i mineralnih tvari. Povećana potrošnja energije podrazumijeva i veće potrebe za vitaminima B skupine, koji imaju ključnu ulogu u metabolizmu energije. Posebno su važni vitamin B12 i željezo koji u biljnoj prehrani često izostaju ili su slabije iskoristivi. Kod vegana je suplementacija vitaminom B12 gotovo nužna, a dodatan unos željeza može biti koristan osobito kod žena sportašica.
Slično vrijedi i za vitamin D i kalcij, čiji nedostatak može ugroziti zdravlje kostiju i povećati rizik od ozljeda, dok se cink i magnezij ističu u podršci mišićnoj funkciji i oporavku. U novije vrijeme sve se više naglašava i važnost omega-3 masnih kiselina. Iako biljni izvori sadrže ALA, pretvorba u EPA i DHA u organizmu je ograničena.
Kao primjer kvalitetnog multivitaminskog pripravka ističe se Namedsport Multi Vitamin Mineral Pro koji sadrži vitamine B kompleksa u aktivnim oblicima, vitamine C i D, cink, bakar i željezo, zbog čega posebno odgovara potrebama sportaša vegetarijanaca i vegana. Takva formulacija dodatno doprinosi očuvanju imunološkog sustava te smanjenju umora i iscrpljenosti.
Zaključak
Biljna prehrana, iako nosi određene rizike vezane uz nutritivne deficite, može biti zadovoljavajuća i korisna u sportskom kontekstu, pod uvjetom da se pažljivo planira. Suplementacija odabranim nutrijentima poput proteina, kreatina, vitamina B12, željeza i vitamina D, može uvelike doprinijeti optimizaciji prehrane sportaša koji slijede vegetarijanske ili veganske obrasce.
Farmaceuti u tom procesu imaju važnu savjetodavnu ulogu, jer svojim znanjem mogu pomoći u prepoznavanju potencijalnih manjkova i preporuci odgovarajućih dodataka prehrani, čime se sportašima olakšava postizanje željenih rezultata i očuvanje zdravlja.
Literatura:
- Polakowska A, Mazurek J, Pyzik A, Dziegciarczyk A, Mroz O, Borkowska K (2025) Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Critical Review of Evidence Across Endurance, Strength, and Hypertrophy Domains. Quality in Sport. 41, 60106.
- Amawi A, AlKasabeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Abu Hammad A i sur. (2024) Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 10, 1331854.
- Lopez-Moreno M, Garces-Rimon M, Miguel M (2022) Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?. J. Funct. Foods. 89, 104938.
- Luna F, Rossi EV, Arrieta EM (2024) Nutritional considerations for vegetarian athletes: A narrative review. HNM. 37, 200267.
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB (2021) Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 13, 1915.
NAMED PROMO