Razumijevanje metaboličkih mehanizama umora, kao i mogućnosti nutritivne potpore, može biti korisno ne samo za sportsku izvedbu, nego i za bolje planiranje treninga te sigurniji oporavak; Autor članka: Luka Radeljević; inPharma 101, siječanj/veljača 2026
U sportu i rekreativnom treningu često dolazi do situacije da sportaš ima dobru motivaciju, solidan energetski unos i kvalitetnu pripremu, ali kada intenzitet napora prijeđe određenu granicu, unatoč svemu doživljava nagli pad izvedbe. Taj trenutak najčešće prati karakterističan osjećaj „žarenja“ u mišićima, pad snage i sve teže održavanje tempa kroz ponavljanja ili intervale. Takav oblik umora naročito je čest u aktivnostima visokog intenziteta koje se odvijaju u serijama ili rundama, primjerice u treningu snage, funkcionalnom treningu, borilačkim i ekipnim sportovima.
Za razliku od umora koji nastaje nakon dugotrajnog opterećenja zbog iscrpljenih energetskih rezervi, u ovom slučaju često se radi o brzim promjenama u mišićnom okruženju koje otežavaju nastavak rada istim intenzitetom. Upravo zato razumijevanje metaboličkih mehanizama umora, kao i mogućnosti nutritivne potpore, može biti korisno ne samo za sportsku izvedbu, nego i za bolje planiranje treninga te sigurniji oporavak.
Što se događa u mišiću tijekom “žarenja”?
Tijekom intenzivnog napora mišić proizvodi energiju vrlo brzo, ali pritom nastaje i veća količina metaboličkih nusprodukata. Jedan od važnih čimbenika koji se u tom kontekstu ističe je porast koncentracije vodikovih iona (H⁺) unutar mišićnih stanica, što dovodi do smanjenja pH, odnosno procesa koji se u sportskom jeziku često opisuje kao „zakiseljavanje“.
Smanjeni pH može nepovoljno utjecati na sposobnost mišićne kontrakcije, što se u praksi očituje kao brži nastup umora i sve teže održavanje jednakog intenziteta sportskog napora. Sportaš tada najčešće mora smanjiti opterećenje, produžiti pauzu ili prekinuti seriju, iako subjektivno još uvijek postoji volja za nastavkom.
Karnozin kao prirodni mišićni “pufer”
Organizam ima vlastite obrambene mehanizme koji pomažu održati stabilnije uvjete u mišiću tijekom napora. Jedan od najvažnijih spojeva u tom kontekstu je karnozin, dipeptid prisutan u mišićnom tkivu, koji sudjeluje u puferskim procesima, odnosno pomaže ublažiti pad pH. Karnozin se sintetizira iz histidina i beta-alanina, pri čemu se upravo beta-alanin smatra limitirajućim faktorom u njegovoj sintezi.
Zbog toga se beta-alanin posljednjih godina ističe kao jedna od najlogičnijih nutritivnih strategija za sportove visokog intenziteta. Prema stajalištu Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), suplementacija beta-alaninom tijekom nekoliko tjedana značajno povećava mišićni karnozin i može doprinijeti poboljšanju izvedbe, osobito u naporima koji traju približno od 1-4 minute.1
Beta-alanin u praksi: doziranje i očekivani učinak
Beta-alanin se ne promatra kao dodatak koji djeluje trenutno poput stimulansa, nego kao suplement koji djeluje “kumulativno”, odnosno zahtijeva redovitost. ISSN navodi da je uobičajena učinkovita doza 4-6 g beta-alanina nadan, tijekom najmanje nekoliko tjedana.1
Za korisnike je osobito važno pravilno provoditi doziranj, i to zbog najčešće nuspojave beta-alanina – prolazne parestezije (trnci/bockanje). Iako je riječ o bezopasnoj pojavi, ona može utjecati na suradljivost i dosljednost u korištenju. Istraživanja navode da se parestezija može izbjeći ili značajno smanjiti raspodjelom doze na manje količine, primjerice 0,8-1,6 g (2 tablete (1,5 g) NamedSport Beta Alanina) svaka 3-4 sata.2
U praksi se zato može preporučiti sljedeći, jednostavan pristup:
- započeti s nižom ukupnom dnevnom količinom i postupno je povećati;
- dnevnu dozu podijeliti u 2-4 manja unosa;
- očekivati da je učinak izraženiji nakon 4 i više tjedana redovite primjene, a ne odmah nakon prve doze.
Praktična primjena i odabir oblika suplementacije
Kod beta-alanina dosljednost je ključna, jer se očekivani učinci razvijaju postupno tijekom vremena. Prednost u praksi imaju oblici suplementacije koji omogućuju jednostavnu i redovitu primjenu bez dodatne pripreme. Upravo je zato beta-alanin u tabletama praktično rješenje za sportaše koji žele precizniji unos i lakše uklapanje u svakodnevni raspored.
Primjer takvog proizvoda su NAMEDSPORT Beta Alanine tablete koje omogućuju jednostavno doziranje i lakšu raspodjelu tijekom dana, što je važno za podnošljivost i kontinuiranu primjenu.
Zaključno, mišićni umor pri visokom intenzitetu često je glavni limit performansi u brojnim sportovima, a osjećaj „žarenja“ predstavlja fiziološki signal promjena u mišićnom okruženju. Povećanje razina karnozina putem suplementacije beta-alaninom može biti korisna strategija za sportaše koji žele odgoditi umor, održati intenzitet i dugoročno kvalitetnije trenirati.
Literatura
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015.
- Examine.com. Beta-alanine – benefits, dosage and side effects.
NAMED PROMO