Proljetni umor predstavlja skup simptoma koji se karakteristično javljaju početkom proljeća, traju najčešće od sredine ožujka do sredine travnja, a ponekad i dulje; Autorica članak: Maja Pogačić Makek, mag.pharm., univ.spec. dermatofarmacije i kozmetologije; inPharma br. 102, ožujak/travanj 2026.
Proljetni umor prate smanjena mogućnost koncentracije te loše raspoloženje. Osim toga, simptomi su malaksalost, vrtoglavice, glavobolja, poremećaj spavanja te promjene raspoloženja i bezvoljnost. Neki smatraju kako do njega dolazi zbog hormonalnih promjena uzrokovanih time što se tijekom zime luči više melatonina zbog nedovoljnog izlaganja sunčevoj svjetlosti, a početkom proljeća i ljepšeg vremena organizam počinje lučiti više hormona sreće – serotonina. Takva hormonalna promjena dovodi do osjećaja umora i iscrpljenosti. Osim toga, u ovo doba godine dolazi do manjka vitamina i minerala u organizmu, koji je posljedica zimske prehrane siromašne vitaminima i mineralima.
Najbolji način za borbu protiv proljetnog umora je bavljenje tjelesnom aktivnošću. Idealno bi bilo kad bi ta tjelesna aktivnost bila na otvorenom, kako bi svježi zrak i boravak na suncu potaknuli lučenje hormona sreće i sintezu vitamina D. Tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam i poboljšava cirkulaciju, zbog čega se osoba osjeća bolje i odmornije. Pomaže i u regulaciji tjelesne mase te poboljšava opće zdravstveno stanje (fizičko, mentalno i socijalno). Također, pomaže u prevenciji različitih kroničnih nezaraznih bolesti (dijabetes tipa II, kardiovaskularne bolesti i neke maligne bolesti) te smanjuje rizik od nastanka osteoporoze. Preporučuje se svima, a vježbanje se može prilagoditi svim dobnim skupinama i zdravstvenim stanjima. Preporuke SZO za razinu tjelesne aktivnosti su 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno ili 75 minuta aktivnosti jačeg intenziteta svima se mogu preporučiti hodanje, plivanje i vožnja bicikla. Naročito je hodanje vrlo jednostavno i dostupno, ne zahtijeva posebne vještine i znanja, mogu ga prakticirati osobe svih dobnih skupina i zdravstvenih stanja te je rijetko povezano s ozljedama.
Osim tjelesne aktivnosti i boravka na otvorenom, potrebno je unositi dovoljno vitamina i minerala pravilnom prehranom, birati namirnice bogate željezom, piti dovoljno tekućine i dovoljno spavati.
Detoksikacija
Tijekom zime u tijelu se nakupljaju masnoće i toksini, a manjak aktivnosti u kombinaciji s lošom prehranom dovodi organizam do zasićenosti.
Da bi organizam obnovio i iskoristio vitamine i minerale te vratio snagu, potrebno je tijelo prije svega očistiti, odnosno napraviti proljetnu detoksikaciju organizma. Tijekom detoksikacije izbacuje se višak nakupljene tekućine, toksina i masti, čime se poboljšava iskorištavanje vitamina i minerala, povećava razina energije i smanjuje rizik za mnoge bolesti.
Osim dovoljno obične vode, mogu se piti i nezaslađeni čajevi za detoksikaciju ili preparati u obliku kapsula. Sastoje se od posebnih biljnih mješavina koje imaju pozitivan učinak na tijelo. Kopriva potiče metabolizam, zeleni čaj sadrži antioksidanse koji štite od slobodnih radikala, a limunska trava ima detoksikacijski učinak. Korijen đumbira, s druge strane, potiče probavu dok listovi mate mogu suzbiti osjećaj gladi. Matičnjak i metvica smiruju želudac i crijeva, a lavanda djeluje opuštajuće. Maslačak i breza također su uobičajeni sastojci u takvim preparatima. Nakon detoksikacije tijelo je spremno za sljedeći korak, a to je obnavljanje zaliha nutrijenata, podizanje imuniteta i povratak energije.
Dodaci prehrani koji sadrže odabrane vitamine, mineralne i ekstrakte ljekovitih biljaka, voća i povrća odlična su pomoć pri podizanju energije, imuniteta i smanjenju umora i iscrpljenosti.
Vitamini i minerali koji su zaslužni za budnost, imunitet i koji smanjuju umor su vitamin C, D, vitamini B kompleksa, magnezij i željezo. Za povećanje razine energije možemo preporučiti i koenzim Q10. On pojačava dovod kisika u tkivo, jača imunitet, potiče cirkulaciju, smanjuje kolesterol, pomaže zdravlju srca i krvnih žila. Koenzim Q10 dobar je za osvježenje mentalnih funkcija, pa se preporučuje osobito starijim osobama te onima koji naporno rade. Zelene alge spirulina i klorela bogate su vitaminima i mineralima, pa su idealne kod proljetnog umora.
Vitamin D je ključan u održavanju energije i raspoloženja zbog čega se tijekom zime preporučuje povećanje njegovog unosa. Dijelom se može sintetizirati u tijelu izlaganjem suncu, ali je važan i unos hranom koji se može povećati i uzimanjem dodataka prehrani. U slučaju da proljetni umor s vremenom ne nestaje, preporučuje se provjeriti razinu vitamina D u krvi.
Opsežna istraživanja upućuju na poražavajuće rezultate koji pokazuju da više od polovice odraslih osoba u svijetu ima manjak tog vitamina. Iako postoje različite procjene opskrbljenosti, optimalna koncentracija u krvi trebala bi biti između 75 i 125 nmol/L. Vrijednosti vitamina D ispod 25 nmol/L upućuju na njegov ozbiljan nedostatak.
Danas se ljudi često nedovoljno izlažu suncu, a prehranom se može zadovoljiti samo 10-20% dnevnih potreba za njegovim unosom. Stoga je od iznimne važnosti istodobna primjena suplemenata, sve dok njegova razina u krvi ne dosegne najmanje 50 nmol/L. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) i Europsko društvo za kliničku prehranu i metabolizam (ESPEN) izvijestili su u nutritivnom protokolu o dnevnom adekvatnom unosu koji bi trebao biti 400 IJ za djecu od 7-11 mjeseci, te 600 IJ za sve ostale dobne skupine.
Treba voditi računa da je vitamin D topiv u mastima, pa postoji mogućnost intoksikacije kod pretjerane primjene suplemenata. Optimalnu dozu i vrijeme trajanja primjene neophodno je odrediti u suradnji s liječnikom ili ljekarnikom.
Vitamin C je esencijalni nutrijent, potreban za biosintezu kolagena, L-karnitina i konverziju dopamina i noradrenalina. Pridonosi normalnoj funkciji imunološkog sustava, zaštiti stanica od oksidativnog stresa te smanjenju umora i iscrpljenosti. U fiziološkim uvjetima djeluje kao potentni reducirajući agens koji štiti od slobodnih radikala koji nastaju odvijanjem normalnih metaboličkih procesa u organizmu. Za razliku od većine životinja, ljudi ne mogu sintetizirati vitamin C zbog mutacije gena za enzim gulonolakton oksidazu.
Postoji nekoliko oblika vitamina C. U dodacima prehrani najčešće se nalazi u obliku askorbinske kiseline, a možemo ga pronaći i u obliku soli, estera, askorbinske kiseline s bioflavonoidima ili liposomalnom obliku. Važno je naglasiti da su prirodna i sintetska askorbinska kiselina kemijski identične molekule te nema poznatih razlika u njihovoj biološkoj aktivnosti ili bioraspoloživosti.
Soli askorbinske kiseline specifične su po tome što dolaze u tzv. puferskom stanju zbog čega su manje kisele od askorbinske kiseline. Postoje naznake da je vitamin C u tom obliku manje agresivan za želudac, pa predstavlja logičan izbor za osobe koje imaju osjetljivu sluznicu želuca. Natrij i kalcij askorbat najzastupljeniji su spojevi u kategoriji dodataka prehrani s vitaminom C.
Bioflavonoidi su vrsta biljnih pigmenata topljivih u vodi, koje često nalazimo u voću i povrću bogatom vitaminom C, posebice u citrusima. Još prije 60 g. skupina francuskih znanstvenika postavila je hipotezu da bioflavonoidi djeluju kao tvari koje smanjuju potrebe za vitaminom C na životinjskom modelu. Brojne studije provedene in vitro i in vivo proteklih desetljeća uputile su na bolju raspoloživost vitamina C u prirodnom kompleksu s bioflavonoidima.
Liposomi su mikroskopske čestice sastavljene od lipidnog dvosloja koje imaju široku primjenu u proizvodnji farmaceutika i nutraceutika. Kada se napune aktivnom tvari kao što je vitamin C, predstavljaju vrlo učinkovitu metodu za povećanje njegove bioraspoloživosti u organizmu. Rezultati preglednog rada objavljenog 2020. g. u časopisu Journal of Liposome Research pokazali su 1,77 puta bolju bioraspoloživost liposomalnog oblika vitamina C, u odnosu na ostale oblike vitamina C.
Vitamini B kompleksa imaju direktnu i indirektnu ulogu za očuvanje imuniteta. Regulacijom metaboličkih funkcija u organizmu osigurava se pravilna opskrba energijom i hranjivim tvarima, a zaštita živčanog sustava pomaže u obrani od stresa. Budući da je stres jedan od vodećih faktora koji uzrokuju pad imuniteta i energije, na taj se način jača otpornost organizma.
Studije su pokazale da pojedini vitamini B kompleksa direktno djeluju na jačanje imuniteta i podizanje energije. Za dijeljenje stanica, pa i onih imunološkog sustava, uz cink su važni i vitamin B12 te folna kiselina. Za snažniji imunitet posebno je važan vitamin B6. Njegov nedostatak, posebno kod starijih osoba povezan je sa smanjenom sintezom limfocita i interleukina. Obnavljanjem razine vitamina B6 putem dodataka prehrani normalizira se proliferacija i proizvodnja tih važnih stanica imunološkog sustava.
Koenzim Q10 (CoQ10) je spoj nalik vitaminima topljiv u mastima, koji tijelo prirodno proizvodi, s najvišom razinom u srcu, jetrima, bubrezima i gušterači. Nalazi se u gotovo svim staničnim membranama, uključujući i membrane staničnih mitohondrija. Na razini stanicepomaže u pretvaranju energije iz ugljikohidrata i masti u adenozin trifosfat (ATP) koji je uključen u prijenos energije u stanici, te služi kao antioksidans u staničnim membranama za njihovu zaštitu od oksidativnog oštećenja slobodnim radikalima. Reducirani oblik koenzima Q10 je ubikinol, a oksidirani oblik je ubikinon. Tijelo može pretvarati CoQ10 iz reduciranog oblika u oksidirani i obratno. Obje varijacije postoje u tijelu, s tim da se u krvotoku najviše nalazi ubikinol.
Iako se u organizmu mnogih ljudi proizvodi sva potrebna količina CoQ10 (ukupan tjelesni sadržaj iznosi od 500-1.500 miligrama) kod nekih osoba to nije slučaj. Niska razina može se povezati sa starijom životnom dobi (tijelo ga s godinama sve manje proizvodi), korištenjem određenih lijekova (npr. kao nuspojava statina), genetskim defektima u njegovoj sintezi ili iskorištavanju, nedostacima u prehrani i nekim zdravstvenim stanjima (poput raka, dijabetesa, neurodegenerativnih poremećaja, bolesti srca, zatajenja srca, visokog krvnog tlaka, bolesti desni, Parkinsonove bolesti, infekcija krvi, određenih bolesti mišića i HIV infekcije).
Smatra se da je za većinu ljudi za održavanje terapeutske razine CoQ10 u krvi potrebna prosječna doza od 200 mg, dva puta na dan uz hranu. S obzirom da je spoj topljiv u mastima, njegova apsorpcija je spora i ograničena, pa ga je stoga najbolje uzimati uz obrok koji sadrži masti da bi ga tijelo bolje apsorbiralo. Također, potvrđeno je da se mekane kapsule apsorbiraju učinkovitije od drugih oblika CoQ10. Neki proizvodi nude solubilizirani oblik ili kombinaciju CoQ10 i ulja, da bi se poboljšala njegova apsorpcija.
Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Ima važnu fiziološku ulogu u održavanju normalne živčane i mišićne funkcije, normalnog metabolizma stvaranja energije, sinteze bjelančevina i u mnogim drugima. Postoje različiti oblici magnezija na tržištu, no posebno treba voditi računa o njegovom kemijskom obliku.
Anorganski oblici su magnezij oksid i magnezij karbonat. Uloga magnezij oksida je kratkotrajno ublažavanje probavnih smetnji poput zatvora i žgaravice. Jedan je od najzastupljenijih oblika u dodacima prehrani i ima vrlo nisku bioraspoloživost (manju od 15%). Magnezij karbonat se primarno koristi kao antacid (ublažava žgaravicu) i ima nešto veću bioraspoloživost u odnosu na oksid. U anorganske oblike pripada i magnezij sulfat, poznatiji pod nazivom „gorka sol“ koji spada u skupinu osmotskih laksativa i kao takav se često koristi prije operativnih zahvata.
Organski oblici magnezija su citrat, taurat, malat i glicinat. Magnezij citrat se najčešće koristi kao laksativ, djeluje na način da navlači vodu u crijeva i omekšava stolicu, a može pomoći i za opuštanje mišića. Taurat se koristi za kontrolu visokog krvnog tlaka, a prema najnovijim istraživanjima i za kontrolu šećera u krvi. Odlično prelazi krvno-moždanu barijeru i zbog toga se može koristiti i za smanjenje simptoma anksioznosti. Magnezij malat je najbolji oblik magnezija za sportaše i osobe koje pate od kroničnog umora, jer je upravo malatna kiselina ključna komponenta enzima koji sudjeluju u procesima proizvodnje energije. Glicinat pokazuje najveću stopu apsorpcije u organizmu i smatra se „zlatnim standardom“. Uz magnezij taurat ima najznačajniju ulogu u prevenciji migrena i smanjenju učestalosti glavobolja. Koristi se za smanjenje simptoma anksioznosti, depresije i nesanice. Može pomoći kod različitih upalnih stanja, dijabetesa i bolesti srca. Za razliku od ostalih oblika magnezija nema laksativni učinak. Često se savjetuje uzimanje dodataka prehrani s magnezijem navečer, zbog njegovog opuštajućeg učinka, no to ne vrijedi za magnezij malat. Dodatke prehrani s magnezijem trebalo bi uzimati tijekom ili nakon obroka, da ne bi došlo do dijareje.
Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno, pomažu u povećanju razine energije i pozitivno djeluju na mozak i raspoloženje.
Poznato je da je velik broj bolesnika liječenih od raka dojke godinama nakon završetka terapije osjeća umor. Što ga točno kod njih uzokuje nije u potpunosti jasno, no pretpostavlja se da bi kronična upala u tijelu mogla imati ulogu u nastanku umora. S obzirom da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti upalu, provedena je studija na tim pacijentima, koja je pokazala da su se oni među njima koji su konzumirali odgovarajuće količine omega-3 masnih kiselina manje umarali tijekom dana, nego oni koji ih nisu konzumirali.
Zaključak
Odabir najboljeg proizvoda ovisi o životnoj dobi, fizičkoj aktivnosti i zdravstvenom stanju pacijenta. Osobama koje se bave sportom ili su na bilo koji način fizički aktivne preporučit ćemo proizvode koji će osigurati optimalan unos minerala i njihovih soli. Za osobe koje žele osigurati učinak “protiv starenja” preporučujemo proizvode koji u osnovi sadrže antioksidanse. Proizvod koji sadrži čitavu paletu vitamina i minerala, općenito će dobro doći u stanjima umora, emotivne napetosti i stresa. Uz to se ne smije zaboraviti važna komponent protiv proljetnog umora, a to je tjelesna aktivnost i boravak na zraku i suncu. Zrak i sunce potaknut će lučenje hormona dobrog raspoloženja i sintezu vitamina D te će, uz pravilnu prehranu, pomoći u rješavanju tog sezonskog problema.
Literatura:
World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020.
European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547.
European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN). ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2019;38(1):10–47.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Updated 2023.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. Updated 2023.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Updated 2023.
https://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/18253/Proljetni-umor.html