Nutritivna potpora sportaša i rekreativaca

Pregled suplemenata s dokazima učinkovitosti i sigurnosti – zanemarivanje potreba tijela nastalih sportskim naporom kompromitira sportsku izvedbu te može dovesti do kroničnog umora, imunosupresija, povećanog rizika od ozljeda i metaboličkih poremećaja.

Donosimo sažetak članka autorice Ane Močić, mag. pharm., univ. spec. kliničke farmacije, objavljenog u časopisu inPharma 103, svibanj/lipanj 2026. Originalni članak dostupan je zdravstvenim djelatnicima nakon registracije.

Zašto sportaši i rekreativci trebaju poseban plan prehrane i suplementacije?

Tjelesna aktivnost značajno mijenja potrebe organizma za energijom i nutrijentima. Tijekom vježbanja raste potrošnja energije, povećavaju se gubici tekućine i elektrolita, a aktiviraju se procesi odgovorni za obnovu i prilagodbu mišićnog, kardiovaskularnog i koštanog sustava. Upravo te adaptacije – veća mišićna masa, bolja aerobna sposobnost i učinkovitiji metabolizam – predstavljaju cilj sportske aktivnosti.

Standardne prehrambene smjernice za opću populaciju često nisu dovoljne za osobe koje redovito vježbaju. Energetske potrebe mogu biti povećane za 50–200%, potrebe za proteinima znatno su veće nego kod sjedilačke populacije, a unos ugljikohidrata mora biti prilagođen intenzitetu treninga. Povećane su i potrebe za pojedinim mikronutrijentima poput željeza, magnezija i vitamina D. Zanemarivanje tih potreba može dovesti do kroničnog umora, lošijeg oporavka, većeg rizika od ozljeda i razvoja sindroma relativne energetske deficijencije u sportu (RED-S).

Fiziološki temelj povećanih nutritivnih potreba

Povećana energetska potrošnja

Tijekom visokointenzivne aktivnosti glavni izvor energije su glikogen i glukoza, dok pri nižim intenzitetima veći doprinos imaju masne kiseline. Budući da su zalihe glikogena ograničene, njihov nedostatak dovodi do pada izvedbe, umora i smanjene sposobnosti održavanja intenziteta vježbanja. Zbog toga je adekvatan unos ugljikohidrata temelj sportske prehrane.

Povećana potreba za proteinima

Trening, osobito trening snage, potiče istodobnu razgradnju i sintezu mišićnih proteina. Mišićni rast moguć je samo kada sinteza nadmašuje razgradnju, što zahtijeva dovoljan unos proteina i esencijalnih aminokiselina, posebno leucina. Nedostatan unos proteina ograničava oporavak i adaptaciju na trening.

Hidracija i elektroliti

Tijekom vježbanja organizam gubi vodu i elektrolite znojenjem. Već gubitak tekućine od 2% tjelesne mase može smanjiti kognitivne sposobnosti i sportsku izvedbu. Stoga je, uz nadoknadu tekućine, važno osigurati i adekvatan unos elektrolita, osobito natrija.

Mikronutrijenti

Povećana metabolička aktivnost povećava potrebe za vitaminima i mineralima uključenima u proizvodnju energije, prijenos kisika i mišićnu funkciju. Posebno su važni vitamini B skupine, željezo, magnezij, cink i vitamin D. Intenzivna tjelesna aktivnost također povećava oksidativni stres, zbog čega raste potreba za antioksidativnim nutrijentima.

Zašto „jesti zdravo“ nije uvijek dovoljno?

Mnogi sportaši smatraju da uravnotežena prehrana automatski pokriva sve njihove potrebe. Međutim, prehrana primjerena općoj populaciji često ne osigurava dovoljne količine proteina, ugljikohidrata i pojedinih mikronutrijenata za osobe koje redovito treniraju.

Osim ukupnog unosa, važan je i vremenski raspored obroka jer utječe na oporavak, sintezu mišićnih proteina i obnovu glikogenskih zaliha. Određene nutrijente, poput vitamina D, željeza i omega-3 masnih kiselina, mnogi sportaši teško unose u optimalnim količinama prehranom.

Suplementacija nije zamjena za kvalitetnu prehranu, ali može biti opravdana kada prehrana ne može zadovoljiti povećane potrebe organizma.

Piramida nutritivnih prioriteta

Sportska prehrana temelji se na hijerarhiji prioriteta. Temelj čine adekvatan energetski unos, kvalitetna prehrana, pravilna raspodjela makronutrijenata, hidracija i dovoljan unos mikronutrijenata. Tek nakon toga smisao imaju ciljana suplementacija i ergogena sredstva.

Drugim riječima, suplementi ne mogu nadoknaditi loše postavljene prehrambene temelje.

Zašto je potreban individualni pristup?

Nutritivne potrebe ovise o vrsti sporta, intenzitetu treninga, prehrambenim navikama, zdravstvenom statusu i farmakoterapiji. Dva sportaša slične dobi i tjelesne mase mogu imati potpuno različite potrebe ovisno o prehrani, vremenu treninga, postojećim deficitima ili kroničnim bolestima.

Upravo zato individualizirani pristup ima veću vrijednost od univerzalnih preporuka.

***Wellbeing*, pilates i novi profil rekreativca**

Tjelesna aktivnost danas je važan dio wellbeing kulture, a pilates je jedan od najbrže rastućih oblika rekreacije. Iako se često smatra manje zahtjevnim oblikom vježbanja, redovita praksa pilatesa zahtijeva odgovarajuću nutritivnu podršku za oporavak i mišićnu adaptaciju. Posebno su važni adekvatan unos proteina, magnezija, kalija i tekućine. Kod osoba koje istodobno provode restriktivne prehrambene obrasce povećan je rizik od energetskog deficita te manjka željeza i vitamina D.

Takvi rekreativci često nemaju pristup stručnom timu kakav imaju profesionalni sportaši, zbog čega farmaceuti i nutricionisti imaju važnu ulogu u prepoznavanju nutritivnih nedostataka i pružanju individualiziranih preporuka.

Uvod u suplementaciju sportaša

Sportske suplemente redovito koristi velik broj profesionalnih sportaša i rekreativaca. Istodobno, tržište obilježavaju agresivan marketing, neujednačena kvaliteta proizvoda i ograničena regulatorna kontrola.

Značajan udio proizvoda može sadržavati nedeklarirane tvari, uključujući stimulanse i anaboličke spojeve, što predstavlja zdravstveni i antidopinški rizik. Stoga se pri preporuci suplemenata treba oslanjati na kliničke dokaze, sigurnosni profil, pravilno doziranje i moguće interakcije.

AIS klasifikacija sportskih suplemenata

Australski institut za sport (AIS) razvio je najprihvaćeniji sustav klasifikacije sportskih suplemenata prema razini znanstvenih dokaza. Suplementi su podijeljeni u kategorije ovisno o dokazanoj učinkovitosti i sigurnosti.

Suplementi s dokazanim učinkom (AIS – A)

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat jedan je od najbolje istraženih i najučinkovitijih sportskih suplemenata. Djeluje povećanjem zaliha fosfokreatina u mišićima, čime ubrzava resintezu ATP-a tijekom visokointenzivnih aktivnosti. Meta-analize pokazuju poboljšanje mišićne snage, eksplozivnosti i povećanje mišićne mase tijekom treninga snage. Posebno dobre rezultate ostvaruju osobe s nižim početnim zalihama kreatina, poput vegetarijanaca i vegana.

Preporučeno doziranje najčešće iznosi 3-5 g dnevno, odnosno približno 0,10–0,14 g/kg tjelesne mase. Neka istraživanja sugeriraju blagu prednost uzimanja nakon treninga uz ugljikohidrate ili proteine.

Kreatin ima vrlo povoljan sigurnosni profil kod zdravih osoba. Moguće je povećanje tjelesne mase od 1-2 kg tijekom prvih tjedana zbog zadržavanja vode. Ne preporučuje se osobama s postojećom bubrežnom bolešću te zahtijeva oprez kod primjene nefrotoksičnih lijekova.

Proteinski suplementi

Proteinski suplementi služe kao praktičan način postizanja optimalnog dnevnog unosa proteina kada prehrana nije dovoljna. Adekvatan unos proteina ključan je za oporavak, očuvanje i izgradnju mišićne mase.

Prema smjernicama ISSN-a, fizički aktivne osobe trebaju unositi 1,4-2 g proteina/kg tjelesne mase dnevno, dok su tijekom intenzivnih treninga ili kalorijske restrikcije potrebne i veće količine. Najveću korist donosi ravnomjerna raspodjela proteinskih obroka tijekom dana, svakih 3-4 sata, uz naglasak na unos nakon treninga i prije spavanja.

Kofein

Kofein je jedan od najistraženijih ergogenih dodataka prehrani. Djeluje smanjenjem osjećaja umora i percepcije napora te poboljšava budnost i koncentraciju. Istraživanja potvrđuju poboljšanje izdržljivosti, snage i sportske izvedbe, osobito u sportovima izdržljivosti i visokog intenziteta. Optimalna doza iznosi 3-6 mg/kg tjelesne mase, 45-60 minuta prije aktivnosti. Veće doze ne donose dodatnu korist, ali povećavaju rizik od nuspojava poput tahikardije, nervoze i gastrointestinalnih tegoba.

Poseban oprez potreban je kod osoba koje uzimaju lijekove koji usporavaju metabolizam kofeina, uključujući fluvoksamin, ciprofloksacin i oralne kontraceptive.

Beta-alanin

Beta-alanin povećava koncentraciju karnozina u mišićima, što pomaže ublažiti nakupljanje vodikovih iona tijekom intenzivnog anaerobnog napora i odgoditi pojavu umora. Najveću korist pokazuje u aktivnostima koje traju između 60 i 240 sekundi, poput sprinta, veslanja ili utrka srednjih pruga.

Preporučena doza iznosi 3,2-6,4 g dnevno, raspoređena u više manjih doza kako bi se smanjila pojava parestezija, najčešće nuspojave ovog suplementa. Učinci se obično razvijaju nakon najmanje četiri tjedna kontinuirane primjene.

Suplementi s ograničenim dokazima (AIS – B)

Omega-3 masne kiseline (EPA i DHA)

Omega-3 masne kiseline mogu pridonijeti smanjenju upalnih procesa nakon treninga, ublažavanju mišićne boli i bržem oporavku. U studijama koje su pokazale korist najčešće su korištene doze od 2-4 g EPA i DHA dnevno uz obrok. Kod osoba koje uzimaju antikoagulantne ili antitrombocitne lijekove potreban je oprez zbog mogućeg povećanja rizika od krvarenja.

Vitamin D

Vitamin D ima važnu ulogu u zdravlju kostiju, mišićnoj funkciji i imunološkom sustavu. Nedostatak je čest kod sportaša koji treniraju u zatvorenim prostorima ili imaju ograniženu izloženost sunčevoj svjetlosti. Najveće koristi od suplementacije bilježe osobe s utvrđenim deficitom. Doziranje treba prilagoditi nalazu serumskog 25(OH)D, uz redovito laboratorijsko praćenje.

Suplementi bez uvjerljivih dokaza (AIS – C)

BCAA (razgranatolančane aminokiseline)

Iako su BCAA aminokiseline dugo smatrane važnim anaboličkim suplementom, suvremeni dokazi pokazuju da njihov učinak postaje zanemariv kada je ukupni dnevni unos proteina adekvatan. Zbog toga je u većini slučajeva korisnije usmjeriti se na dovoljan unos kvalitetnih proteina iz hrane ili proteinskih pripravaka.

HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat)

HMB je metabolit leucina koji se povezuje sa smanjenjem razgradnje mišićnih proteina. Međutim, novije meta-analize pokazuju da su njegovi učinci kod zdravih i treniranih sportaša skromni te znatno manji od učinaka kreatina ili proteinske suplementacije. Veći potencijal može imati kod starijih osoba i populacija s povećanim rizikom gubitka mišićne mase.

Sigurnost suplemenata i rizik nenamjernog dopinga

Dodaci prehrani podliježu znatno blažoj regulatornoj kontroli od lijekova. Procjenjuje se da 15-25% proizvoda namijenjenih sportašima može sadržavati nedeklarirane tvari, uključujući stimulanse i anaboličke spojeve. Takva kontaminacija može predstavljati ozbiljan zdravstveni rizik te dovesti do pozitivnog dopinškog nalaza i sportskih sankcija.

Zbog toga se preporučuje odabir proizvoda s neovisnim certifikatima kvalitete kao što su Informed Sport, NSF Certified for Sport i Cologne List. Takvi proizvodi prolaze dodatne kontrole na prisutnost zabranjenih tvari te predstavljaju sigurniji izbor za sportaše.

Uloga farmaceuta i kliničkog nutricionista

Farmaceut i klinički nutricionist imaju komplementarne uloge u savjetovanju sportaša. Farmaceut procjenjuje sigurnost suplementacije, moguće interakcije s lijekovima i rizik povezan s antidopinškim pravilima, dok klinički nutricionist procjenjuje prehrambene obrasce, energetske potrebe i prilagodbu prehrane sportskim ciljevima.

Strukturirani pristup savjetovanju uključuje:

procjenu prehrambenog statusa i energetskog unosa
definiranje sportskog cilja i vrste aktivnosti
pregled aktualne farmakoterapije i mogućih interakcija
edukaciju o suplementima s dokazanim i nedokazanim učinkom
odabir certificiranih proizvoda
praćenje rezultata i procjenu učinkovitosti

Posebnu pozornost treba posvetiti riziku nenamjernog dopinga. Odabir proizvoda certificiranih kroz programe poput Informed Sport ili NSF Certified for Sport važan je korak u smanjenju tog rizika.

Nutritivna potpora: makronutrijenti

Ugljikohidrati – primarno gorivo za intenzivan napor

Ugljikohidrati predstavljaju glavni izvor energije tijekom aktivnosti visokog intenziteta. Budući da su zalihe glikogena ograničene, njihovo iscrpljivanje dovodi do umora i pada sportske izvedbe. Suvremeni pristup temelji se na periodizaciji unosa ugljikohidrata prema zahtjevima treninga. Veći unos preporučuje se tijekom intenzivnih treninga i natjecanja, dok se u danima manjeg opterećenja unos može smanjiti.

Preporuke oko treninga:

prije aktivnosti dulje od 60 minuta: 1-4 g/kg tjelesne mase, 1-4 sata prije treninga
tijekom aktivnosti dulje od 60 minuta: 30–60 g ugljikohidrata na sat
kod aktivnosti duljih od 2,5 sata: do 90 g ugljikohidrata na sat uz kombinaciju glukoze i fruktoze
nakon treninga: 1,0-1,2 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase tijekom prva četiri sata, osobito kada je oporavak između treninga kratak

Proteini kao temelj oporavka

Kvalitetni izvori proteina uključuju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, leguminoze i soju. Za optimalnu sintezu mišićnih proteina preporučuje se rasporediti unos u četiri do pet obroka tijekom dana, pri čemu svaki obrok treba sadržavati 20-40 g visokovrijednih proteina. Takav raspored učinkovitiji je od unosa iste količine proteina u manjem broju obroka.

Masti i energetska ravnoteža

Masti su važan izvor energije tijekom aktivnosti nižeg i umjerenog intenziteta te imaju ključnu ulogu u apsorpciji vitamina topivih u mastima i sintezi hormona. Preporučeni udio masti iznosi 20-35% ukupnog energetskog unosa, uz naglasak na nezasićene masne kiseline iz maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i masne ribe.

Ekstremno ograničavanje unosa masti može negativno utjecati na zdravlje i sportsku izvedbu.

Relativna energetska deficijencija u sportu (RED-S)

RED-S nastaje kada energetski unos ne zadovoljava potrebe organizma u odnosu na potrošnju tijekom treninga. Posljedice uključuju hormonalne poremećaje, smanjenu gustoću kostiju, oslabljeni imunitet i pad sportske izvedbe. Posebno je čest u estetskim sportovima i sportovima s kategorijama tjelesne mase, zbog čega je rano prepoznavanje simptoma od velike važnosti.

Mikronutrijenti i antioksidansi

Željezo

Željezo je ključno za transport kisika i proizvodnju energije. Nedostatak željeza može smanjiti aerobni kapacitet i sportsku izvedbu čak i prije razvoja anemije. Povećan rizik imaju žene reproduktivne dobi, vegetarijanci, vegani te sportaši izdržljivosti.

Za procjenu statusa preporučuje se određivanje feritina, hemoglobina i saturacije transferina. Suplementaciju treba provoditi samo kod potvrđenog nedostatka uz laboratorijsko praćenje.

Magnezij

Magnezij sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima, uključujući proizvodnju ATP-a i neuromišićnu funkciju. Njegov nedostatak može se očitovati grčevima, smanjenom snagom, poremećajima sna i lošijim oporavkom. Najbolju bioraspoloživost imaju citrat, glicinat i malat.

Cink

Cink je važan za sintezu proteina, imunološku funkciju i regeneraciju tkiva. Povećani rizik od nedostatka imaju sportaši s visokim opterećenjem te osobe koje slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu. Dugotrajno uzimanje visokih doza nije preporučljivo zbog mogućeg razvoja manjka bakra.

Antioksidansi

Iako intenzivno vježbanje povećava stvaranje reaktivnih kisikovih spojeva, oni imaju važnu ulogu u adaptaciji organizma na trening. Zbog toga se prednost daje prehrambenim izvorima antioksidansa poput voća, povrća, maslinovog ulja, orašastih plodova i drugih biljnih namirnica, dok se rutinska primjena visokih doza antioksidativnih suplemenata ne preporučuje.

Hidracija i nadoknada elektrolita

Hidracija je jedan od najvažnijih čimbenika sportske izvedbe. Već gubitak tekućine od 1-2% tjelesne mase može negativno utjecati na izdržljivost, snagu, koncentraciju i termoregulaciju. Jednako je važno izbjeći pretjerani unos vode bez elektrolita jer može dovesti do hiponatrijemije, ozbiljnog poremećaja koji se najčešće javlja tijekom dugotrajnih natjecanja izdržljivosti.

Najjednostavniji način praćenja hidracijskog statusa jest praćenje boje urina te promjene tjelesne mase prije i nakon treninga.

Elektroliti

Uz vodu, znojenjem se gube natrij, klorid, kalij, magnezij i kalcij. Natrij je pritom najvažniji elektrolit za održavanje ravnoteže tekućine i neuromišićne funkcije. Potrebe za natrijem značajno se razlikuju među sportašima, pa strategiju nadoknade treba prilagoditi individualnim gubicima, trajanju aktivnosti i uvjetima okoline.

Kod dugotrajnih aktivnosti i visokih temperatura preporučuje se korištenje napitaka koji uz tekućinu osiguravaju i adekvatnu količinu elektrolita.

Literatura:

Antonio J, Pereira F, Curtis J, Rojas J, Evans C. The Top 5 Can’t-Miss Sport Supplements. Nutrients. 2024;16(19):3247. doi:10.3390/nu16193247

Australian Institute of Sport. AIS Sport Supplement Framework. Canberra: AIS; 2023. Dostupno na: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements

Bikle D. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chem Biol. 2014;21(3):319-329.

Burke LM, Castell LM, Casa DJ, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):73-84.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.

Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5.

Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37.

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.

Kohler M, Thomas A, Geyer H, Petrou M, Schänzer W, Thevis M. Confiscated doping substances as a source of information for in- and out-of-competition doping. Drug Test Anal. 2010;2(11-12):532-539.

Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.

Pharmacy Times. The Hidden Risks of Performance Enhancement: Pharmacists Are Critical to Protecting Athletes. 2025. Dostupno na: https://www.pharmacytimes.com

Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):402-412.

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 2018;10(2):180.

Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.

Yu T, Ding C. Efficacy of dietary supplements on sports performance outcomes: a systematic review of evidence in elite athletes. Front Nutr. 2025;12:1675654. doi:10.3389/fnut.2025.1675654

Zhang X, et al. Effects of different dietary supplements combined with conditioning training on muscle strength, jump performance, sprint speed, and muscle mass in athletes: a systematic review and network meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1636970. doi:10.3389/fnut.2025.1636970

Avon IH, Levers KS, Wasilcyzk N, et al. Creatine monohydrate supplementation strategies on body composition and water distribution in female recreational athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2025. doi:10.1080/15502783.2025.2533668

Literatura: