O suplementaciji sportaša omega-3 nezasićenim masnim kiselinama u svijetu sporta govori se već neko vrijeme. Naime, istraživanja su pokazala da omega-3 mogu poboljšati atletsku izvedbu i pomoći u oporavku nakon napora. Utvrđeno je da povećavaju dotok krvi u mišiće tijekom vježbanja, što može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i smanjenju umora. Također se pokazalo da poboljšavaju funkciju pluća, što je korisno za sportaše koji se bave treninzima izdržljivosti. Osim što poboljšavaju performanse, imaju pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje – dokazano je da smanjuju rizik od srčanih bolesti, snižavaju krvni tlak i poboljšavaju rad mozga.
Omega-3 je naziv za skupinu esencijalnih masnih kiselina koje imaju prvu dvostruku vezu na trećem ugljikovom atomu, od metilnog kraja ugljikovodičnog lanca. To su esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može samo sintetizirati, pa se moraju unositi putem hrane ili dodataka prehrani. Odgovorne su za brojne stanične funkcije kao što su signalizacija, fluidnost stanične membrane, očuvanje stanične strukture i proizvodnju energije. Također sudjeluju u regulaciji živčanog sustava, krvnog tlaka, koagulaciji krvi, toleranciji glukoze i upalnim procesima.
Životinjski modeli i modeli temeljeni na modelima stanica pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu utjecati na metabolizam skeletnih mišića. Nedavne studije na ljudima pokazuju da mogu utjecati ne samo na učinak treninga i metabolički odgovor skeletnih mišića, već i na funkcionalni odgovor tijekom razdoblja vježbanja. Osim toga, njihovo potencijalno protuupalno i antioksidativno djelovanje može pružiti potporu zdravlju i poboljšati performanse, posebno kod osoba koje prakticiraju tjelesnu aktivnost, jer tijekom tjelovježbe dolazi do povećane proizvodnje reaktivnog kisika koji djeluje prooksidativno1.
Omega-3 masne kiseline nalaze se u hrani, u najvećoj količini u hrani morskog porijekla kao što su riba, riblje ulje, alge i u nekim biljnim uljima (npr. laneno ulje). Najvažnije su eikosapentaenska (EPA), dokosaheksaenska (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA).
Sportaši često koriste dodatke prehrani da bi povećali metabolički kapacitet, odgodili pojavu umora, poboljšali mišićnu hipertrofiju i skratili razdoblje oporavka. Često se suočavaju sa smanjenjem imunološke funkcije zbog intenzivnog vježbanja i čestih izazovnih natjecanja, te imaju povećanu sklonost infekcijama gornjeg dišnog trakta. Štoviše, vježbanje predstavlja fiziološki stres za organizam, što zahtijeva koordinirani odgovor kardiovaskularnog, plućnog i živčanog sustava da bi se povećali protok krvi i opskrba kisikom skeletnih mišića. U mirovanju, mišić prima približno 20% ukupnog protoka krvi, ali tijekom vježbanja to se može povećati na više od 80%1.
Prehrambene strategije i upotreba dodataka prehrani koji sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline mogu rezultirati optimalnim rezultatom treninga, poboljšanim oporavkom, smanjenim rizikom od bolesti i visokom natjecateljskom izvedbom. Osim toga, pokazalo se da mogu utjecati na raspoloženje i emocionalna stanja sportaša. To podupire mišljenje da DHA može poboljšati izvedbu u sportovima gdje su perceptivno-motorička aktivnost i donošenje odluka ključ uspjeha. Povećanje unosa omega-3 ima potencijal i kao ergogena pomoć koja poboljšava trening i sportsku izvedbu, uz nisku cijenu i mali rizik1. Naime, ergogeni mogu pomoći u pripremi pojedinca za vježbanje, poboljšati učinkovitost vježbanja, poboljšati oporavak nakon vježbanja i pomoći u prevenciji ozljeda tijekom intenzivnog treninga. U tom pogledu, omega-3 se od nedavno smatra ergogenim dodatkom prehrani koji ne samo da smanjuje upalu izazvanu vježbanjem, nego također poboljšava funkciju mišića i njihovu energetsku efikasnost2.
Ljudska bića razvila su se konzumirajući hranu koja je sadržavala približno jednake količine omega-6 i omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Danas se u zapadnoj prehrani taj omjer kreće približno od 10:1 do 20:1 u korist omega-6, a studije pokazuju da visok unos omega-6 pomiče fiziološku ravnotežu u protrombotičko i proagregacijsko stanje, karakterizirano povećanjem viskoznosti krvi, vazospazmom i vazokonstrikcijom, te smanjenjem vremena krvarenja. Omega-3 masne kiseline, međutim, imaju protuupalna, antitrombotička, antiaritmička, hipolipidemijska i vazodilatacijska svojstva.
Pretjerano stvaranje slobodnih radikala i nastajanje trauma u tkivima tijekom vježbanja visokog intenziteta, dovodi do upalnog stanja koje se pogoršava prisustvom povećane količine omega-6 masnih kiselina u zapadnjačkoj prehrani, no to se može izbalansirati dodatnim unosom EPA i DHA. Za većinu sportaša, posebno amaterskih, opće smjernice trebale bi uključivati EPA i DHA u omjeru 2:12, od oko 1-2 g/dan.
Omega-3 masne kiseline prekursori su prostaglandina, spojeva sličnih hormonima koji pomažu smanjiti upalne procese. Svrha jedne intervencijske studije bila je utvrditi smanjuje li tjedan dana uzimanja dodataka prehrani s omega-3 kliničke markere lokalizirane upale, izmjerene 48 sati nakon vježbe ekscentrične kontrakcije ruke. Preliminarni nalazi sugerirali su da suplementacija DHA/EPA od 3.000 mg/dan tijekom jednog tjedna smanjuje jaku lokaliziranu bol koja je znak upale nastale kao posljedica vježbi snage ekscentrične kontrakcije mišića. Na temelju tih otkrića zaključuje se da bi kod sportaša koji su podvrgnuti teškim kondicijskim vježbama suplementacija omega-3 masnim kiselinama mogla minimizirati bolove nakon vježbanja te tako olakšati trening. Isto vrijedi i za osobe koje žive sjedilačkim načinom života i pacijente koji počinju s programima vježbanja ili medicinskim tretmanima kao što su fizikalna terapija ili rehabilitacija nakon srčanog udara3. Smatra se da omega-3 masne kiseline mijenjaju membranu mišićne stanice tako da utječu na njenu fluidnost, funkciju receptora i proizvodnju citokina, što posljedično smanjuje negativni učinak vježbanja na oštećenje mišića4.
Svrha dvostrukoslijepe, placebom kontrolirane studije iz 2017. bila je ispitati učinak dva dodatka prehrani koji sadrže riblje ulje uzetih akutno za oporavak nakon oštećenja mišića izazvanog vježbanjem (EIMD) – jednog s visokim udjelom EPA (750 mg + 50 mg DHA) i jednog s niskim udjelom EPA (150 mg + 100 mg DHA). Studija je pokazala da akutna doza ribljeg ulja s visokim sadržajem EPA može ublažiti funkcionalne promjene nakon EIMD4.
Važnost i za starije osobe
Sarkopenija je uobičajena u poodmakloj dobi, a uz slabost, povezana je i s teškim štetnim ishodima uključujući padove, prijelome, hospitalizaciju i ranu smrt5. Starenjem se gubi skeletna mišićna masa, a veće količine reaktivnog kisika u mitohondrijima stanica skeletnih mišića uzrokuju promjene na mišićnim vlaknima. Propadanje mišićno-koštanog aparata je značajan rizik za padove te postaje velik javnozdravstveni problem, a dodatak omega-3 potencijalno je rješenje za prevenciju sarkopenije starijih osoba.
Meta-analiza temeljena na 10 studija provedena 2020. imala je za cilj evaluirati potencijalni utjecaj omega-3 na slabljenje performansi povezanih sa sarkopenijom kod osoba starijih od 60 godina5. Ispitivani su parametri mišićne mase, mišićne snage i mišićna izvedba. Pronađeni su umjereni dokazi o blagotvornom učinku omega-3 na mišićnu masu, posebno kod osoba koje su uzimale dozu veću od 2 g/dan. Primijećeno je i da dugo razdoblje korištenja omega-3 može poboljšati brzinu hodanja. Zaključeno je da odgovarajuća suplementacija omega-3 masnih kiselina može imati koristi za mišićnu masu i performanse starijih osoba.
Izvori omega-3
U suvremenoj zapadnoj prehrani omega-3 se mogu naći u biljnim izvorima (laneno, konopljino i repičino ulje, chia i lanene sjemenke) te u morskim izvorima (masna riba, npr. losos; plava riba, npr. srdela, skuša; rakovi, npr. kril, jetra nemasne ribe koja je bogata s EPA, DHA i DPA6).
Omega-3 se uobičajeno unose i dodacima prehrani (riblje ulje, ulje krila, ekstrakt algi, ekstrakt lanenih sjemenki…). Omjeri EPA:DHA:DPA razlikuju se u različitim izvorima, iako je DPA općenito manja kvantitativna komponenta u usporedbi s EPA i DHA. Dostupni su i dodaci prehrani koji sadrže uglavnom EPA ili uglavnom DHA, a čisti DPA nije komercijaliziran za ljudsku prehranu.
Preporučeno doziranje
Ne postoji službena gornja granica za suplementaciju omega-3 masnih kiselina, ali neke zdravstvene organizacije izdale su smjernice temeljene na podacima o sigurnosti i učinkovitosti. EFSA odraslim osobama² preporučuje ukupni dodatni unos EPA i DHA do 5 g/dan, a samo DHA do 1 g/dan. No, preporučuje da se prije uzimanja visokih doza savjetuje s liječnikom.
Na temu doziranja omega-3 kod sportaša, značajno je spomenuti randomiziranu, placebom kontroliranu studiju paralelnog dizajna iz 2015. čiji je cilj bio utvrditi učinak kratkoročne suplementacije (21 dan). Naime, ti rezultati mogu se primijeniti za podršku prilagodbi sportaša tijekom kampova za trening ili priprema prije natjecanja, te na neuromuskularnu funkciju i fizičku izvedbu kod dobro treniranih sportaša. Doza dodatka prehrani bila je optimalna – 1.115 mg omega-3/dan, u usporedbi s prethodnim intervencijskim studijama koje su koristile superfiziološke doze od 3.000-8.000 mg/dan. Smatra se da ti rezultati imaju visoku razinu primjenjivosti na sportaše i populaciju koja trenira, jer pojedinci možda neće dugoročno tolerirati visoke doze omega-3, a one mogu biti i skupe. Zaključeno je da je 21-dnevno uzimanje dodatka prehrani s omega-3 masnim kiselinama povećalo koncentraciju EPA u plazmi. Neuromuskularna funkcija poboljšana je povećanom aktivacijom mišića, a izvedba u biciklizmu održana je zahvaljujući smanjenom Wingate postotnom padu snage. Ti podaci pružaju osnovu za daljnje istraživanje učinaka suplementacije omega-3 na neuromuskularni sustav i kao ergogene pomoći za trening pojedinaca8.
Zaključak
Omega-3 masne kiseline često se kombiniraju s drugim sastojcima u dodacima prehrani osmišljenim da poboljšaju tjelovježbu i sportsku izvedbu. Proizvođači promoviraju te proizvode za poboljšanje snage i izdržljivosti, povećanje učinkovitosti vježbanja, za brže postizanje ciljeva izvedbe i povećanje tolerancije na intenzivniji trening. Neki od uobičajenih sastojaka u kombinaciji s omega-3 u dodacima prehrani za tjelovježbu i sportsku izvedbu uključuju aminokiseline, proteine, kreatin i kofein, vitamin D, CoQ10, magnezij i cink, i to s ciljem poboljšanja njihovog učinka na energetski metabolizam, mišićnu masu, oporavak i imunološki odgovor.
Suplementacija omega-3 masnim kiselinama može biti vrijedan alat za sportaše amatere, sportaše koji žele poboljšati svoju izvedbu i cjelokupno zdravlje, te za starije osobe radi sprječavanja gubitka mišićne mase.
Omega-3 mogu pomoći u povećanju izdržljivosti poboljšavanjem unosa kisika i smanjenjem umora te mogu povećati mišićnu snagu i ukupnu izvedbu tijekom treninga snage i vježbi otpora. Povezuju se i s poboljšanim vremenom reakcije i brzinom kod sportaša. Imaju protuupalna svojstva, što može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima i ukočenosti kod sportaša, a mogu pomoći i kod bolova u mišićima smanjujući upalu nakon vježbanja. Također mogu ubrzati oporavak smanjujući upalu i pomažući u obnavljanju mišićnog tkiva nakon vježbanja te poboljšati i kvalitetu sna, što je vrlo važno za sportski oporavak.
Literatura:
1.Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010046
2.Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Curr Sports Med Rep. 2007;6(4):230-236.
3.Jouris, K.B., McDaniel, J.L., & Weiss, E.P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 432-438.
4.Jakeman, J.R., Lambrick, D.M., Wooley, B., Babraj, J.A., & Faulkner, J.A. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117, 575-582. doi: 10.1007/s00421-017-3543-y
5.Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3739. Published 2020 Dec 4. doi:10.3390/nu12123739
6.EFSA Journal 2012;10(7):2815: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic Acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2815
7.AO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition . 2008. WHO, November 10–14, 2008. [Geneva, Switzerland]
8.Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:28. Published 2015 Jun 18. doi:10.1186/s12970-015-0089-4